Ngày càng nhiều người quan tâm đến chế độ ăn chay, tuy nhiên cách ăn chay đôi khi vẫn chưa khoa học, chưa đủ chất dinh dưỡng nên cơ thể không được khoẻ mạnh, kéo theo một số bệnh tật. Sài Gòn Tiếp Thị giới thiệu bạn đọc chế độ dinh dưỡng cho người mới bắt đầu ăn chay theo gợi ý của chuyên gia.
Theo PGS-TS BS Lâm Vĩnh Niên, Trưởng khoa Dinh dưỡng tiết chế, Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM, người ăn chay cần tuân thủ các lời khuyên sau:
Ăn ít nhất 5 phần các loại trái cây, rau quả mỗi ngày (mỗi phần tương đương 80 g). Ngoài cung cấp vitamin và chất khoáng, trái cây và rau quả còn cung cấp chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hoá và phòng ngừa táo bón.
Thành phần carbohydrate có nguồn gốc từ gạo, bánh mỳ, ngũ cốc, khoai tây, chiếm khoảng trên 1/3 lượng thức ăn. Ưu tiên chọn loại nguyên hạt. Bên cạnh việc cung cấp tinh bột - nguồn năng lượng chính của cơ thể, các loại thực phẩm này còn chứa chất xơ, canxi, sắt và vitamin nhóm B.
Sử dụng sữa, sản phẩm từ sữa, hoặc các sản phẩm thay thế sữa như nước uống đậu nành. Chọn các loại ít béo và ít đường. Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, yaourt là các nguồn cung cấp protein, canxi, các vitamin A và B12.
Sử dụng các loại đậu, trứng và các nguồn đạm khác. Các loại đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành, đậu Hà Lan… là các nguồn đạm ít béo, giàu chất xơ, vitamin và chất khoáng, có thể tính vào thành phần rau quả. Các nguồn đạm khác có thể từ các sản phẩm thay thế thịt như đậu hũ, đạm chay khô và sản phẩm lên men tempeh. Cần lưu ý dùng đạm từ nhiều nguồn khác nhau để có thành phần acid amin phù hợp nhu cầu cơ thể.
Chọn chất béo chưa bão hoà. Chất béo chưa bão hòa như dầu thực vật, dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu hạt cải tốt cho sức khoẻ hơn so với các chất béo bão hoà như mỡ động vật, bơ. Tuy nhiên, tất các các loại chất béo đều giàu năng lượng và nên ăn với lượng ít.
Giảm số lượng và số lần ăn thực phẩm giàu béo, muối và đường như kem, chocolate, bánh quy, bánh ngọt… Các thức ăn này chủ yếu cung cấp năng lượng ở dạng béo và đường, nhưng chỉ cung cấp được lượng rất nhỏ các chất dinh dưỡng khác.
Bốn chế độ ăn chay phổ biến
- Ăn chay thuần túy: kiêng tất cả thực phẩm từ nguồn gốc động vật, không ăn thịt, cá, gia cầm, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa.
- Ăn chay có sữa (lacto): có thể ăn các sản phẩm từ sữa nhưng không ăn trứng.
- Ăn chay có trứng (hay còn gọi là ovo): có thể ăn trứng nhưng không ăn các sản phẩm từ sữa.
- Ăn chay có cả sữa và trứng (ovo-lacto): có thể ăn một số sản phẩm từ động vật hoặc từ sữa như trứng, sữa và mật ong.
Dù chọn chế độ ăn nào, người ăn chay cũng cần lưu ý việc cung cấp cho cơ thể đủ protein, sắt, canxi, vitamin D và các acid béo omega-3. Để đạt được điều này, người ăn chay cần dùng phong phú chủng loại thức ăn gồm các loại trái cây, rau củ quả, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt.
Ích lợi của ăn chayTheo PGS TS BS Lâm Vĩnh Niên, các nghiên cứu cho thấy ăn chay giúp làm giảm nguy cơ đái tháo đường type 2, bệnh tim, nhiều loại ung thư và một số bệnh khác so với chế độ ăn thịt. Người ăn chay có khả năng ít bị béo phì hơn và chỉ số khối cơ thể (BMI, thường dùng để đánh giá mức độ gầy hay béo) có xu hướng thấp hơn. Một nghiên cứu tiến hành ở Anh năm 2013 cũng cho thấy, tỉ lệ bệnh tim ở người ăn chay giảm 1/3 so với người không ăn chay. Tổ chức Ung thư thế giới cho thấy ăn thịt là nguy cơ “đáng tin cậy” đối với ung thư đại tràng.
Anh Minh
