(SGTTO) – Chế độ dinh dưỡng trước khi tập và sau khi tập giữ vai trò quan trọng với những người tập thể thao. Nhưng người tập ở cường độ cao thì cần bổ sung thêm dinh dưỡng trong quá trình tập luyện.
Mục tiêu của dinh dưỡng trong khi tập thể thao là giữ nước, cung cấp năng lượng ngay lập tức, tăng hiệu suất, bảo tồn cơ bắp và cải thiện sự hồi phục. Trong đó, duy trì lượng nước trong cơ thể là quan trọng nhất.
Bổ sung protein trong khi tập
Ăn thực phẩm bổ sung protein khi tập thể dục có tác dụng:
- Giúp ngăn ngừa tổn thương cơ bắp. Bạn chỉ cần một lượng nhỏ protein để kiểm soát sự phân hủy protein, khoảng 15g mỗi giờ. Nếu bạn có thể tập khi bụng đói thì bổ sung 5-15g các loại axit amin thiết yếu trong khi tập luyện là lựa chọn phù hợp. Trong đó 15g mỗi giờ khi tập luyện và 5g mỗi giờ khi thi đấu.
- Chỉ có lợi cho đối tượng: vận động viên tập luyện lâu với cường độ cao, nhiều buổi tập hàng ngày và những người đang nỗ lực tập giảm cân, tập để có thân hình đẹp.
Bổ sung carbs trong khi tập
Ăn carbs trong khi tập thể dục sẽ có tác dụng:
- Cung cấp một nguồn nhiên liệu ngay lập tức. Điều này giúp tăng hiệu suất và giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn. Nó làm giảm cortisol-hormone gây căng thẳng và gia tăng các hormone có lợi.
- Chỉ có lợi cho đối tượng: vận động viên cần sức bền trong những chặng đua dài, những người muốn tăng nhiều cơ bắp và những người hoạt động mạnh, cần tăng calo để tăng kích cỡ cơ thể, sức mạnh và hiệu suất.
Nên ăn bao nhiêu carbs?
Điều này tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Lượng carbs tối đa có thể được tiêu hóa hay hấp thụ trong khi tập là 60-80g carbs mỗi giờ. Tuy nhiên, nếu bạn đã có protein trong bữa ăn hỗn hợp, cơ thể bạn có thể tiêu hóa 30-45g carbs mỗi giờ.
Có nên ăn chất béo trong khi tập?
Bạn nên tránh ăn chất béo trong khi tập thể dục vì chất béo rất khó tiêu hóa, trong quá trình luyện tập, dạ dày phải làm việc nhiều.
Thực đơn dinh dưỡng trong khi tập luyện
Tùy vào thời gian mà bạn đã ăn bữa cuối trước khi tập, thời lượng buổi tập cũng như loại bài tập mà bạn sẽ chọn cho mình thực đơn như thế nào.
Buổi tập chưa đầy hai giờ
Đối với các buổi tập chưa đến hai giờ, điều bạn cần quan tâm chính là không để cơ thể thiếu nước.
Vậy nên uống nước lọc hay đồ uống thể thao? Các loại nước uống thể thao không mang lại nhiều lợi ích cho người tập trong các buổi tập chưa đầy hai giờ. Đặc biệt là khi bạn đã ăn một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng trước khi tập.
Mặc dù vậy vẫn có một số trường hợp ngoại lệ:
1. Nếu bạn tập thể dục khi trời nóng và đổ mồ hôi nhiều, đồ uống thể thao có thể hữu ích vì chúng có chất điện giải giúp cơ thể hấp thu nước nhanh và mau hồi phục.
2. Ngoài ra, nếu bạn sắp thi đấu hoặc tập luyện trở lại sau chưa đầy tám giờ, đồ uống thể thao có thể giúp cơ thể phục hồi một cách nhanh chóng trước buổi tập tiếp theo.
3. Nếu bạn đang cố gắng đạt được cơ bắp tối đa, việc bổ sung một thức uống có chứa protein và carbs hoặc một số axit amin thiết yếu trong khi tập luyện có thể mang lại hiệu quả.
4. Cuối cùng, ở chặng đua nước rút hoặc trong khi thi đấu, nhấm nháp một loại thức uống thể thao trong khi thi đấu sẽ cung cấp nước và năng lượng tối đa cho cơ thể.
Buổi tập kéo dài hơn hai giờ
Trong các buổi tập kéo dài hơn hai giờ, đồ uống thể thao có thể là một trợ giúp rất lớn. Mỗi giờ bạn sẽ muốn tiêu thụ:
• 15g protein
• 30-45g carbs
Bạn có thể lựa chọn các loại thức ăn dưới dạng chất lỏng, gel hoặc thậm chí một số thực phẩm cứng.
Nhiều vận động viên cần sức bền thích uống nước, ăn trái cây và các loại thực phẩm khác để cung cấp năng lượng ngay cả trên đường chạy dài. Cả hai cách tiếp cận đều tốt, miễn là bạn đảm bảo cơ thể có thể nhận đủ protein, carbs và chất điện giải, đặc biệt là natri.
Và nếu bạn thi đấu lâu hơn hai giờ, bạn có thể giảm protein và tăng lượng carb, vì vậy mỗi giờ bạn sẽ muốn tiêu thụ:
• 5g protein
• 45-60g carbs
Nếu cần phục hồi nhanh thì bạn nên bổ sung nhiều protein hơn trong quá trình tập luyện. Còn nếu bạn quan tâm đến hiệu suất thi đấu thì hãy giảm bớt protein đi.
Nếu bạn tập thể dục cường độ cao hơn hai giờ, đặc biệt là khi trời nóng, đừng chỉ dựa vào nước thôi. Điều này sẽ làm giảm hiệu suất và khả năng hồi phục của bạn, cũng có thể dẫn đến tình trạng hạ natri máu, khiến cơ bắp và tim của bạn co bóp thất thường, thậm chí có thể dẫn đến tử vong.
Trong những điều kiện này, khi ra mồ hôi nhiều, bạn hãy nên sử dụng đồ uống thể thao.
Thanh Thảo
Theo Precision Nutrition
