(SGTTO) - Bạn không phải là một vận động viên ba môn phối hợp (bơi, đạp xe và chạy bộ về đích) chuyên nghiệp để tập luyện như họ. Dưới đây là cách xây dựng một trại huấn luyện (training camp) thành công mọi lúc, mọi nơi - ngay cả tại phòng khách của mình.
Nếu không thể đến những nơi phù hợp để tập luyện như vận động viên chuyên nghiệp cho một giải đấu như IronMan 70.3 thì có thể tự huấn luyện ngay ở nhà như một người chuyên nghiệp hay không? Câu trả lời chắc chắn là có. Một số vận động viên chuyên nghiệp đã làm như thế. Hãy hỏi Lionel Sanders, một người Canada, đã thực hiện khá nhiều bài tập của mình trên máy chạy bộ và máy tập đạp xe trên ban công nhà của anh.
Thực tế là việc tập luyện ở nhà có rất nhiều lợi thế, như được ngủ trên chính chiếc giường quen thuộc, tiết kiệm thời gian và tiền bạc. Và một trại huấn luyện tại gia có thể mang lại sự đa dạng và thú vị trong quá trình tập luyện. Dưới đây là hướng dẫn từng bước về cách thiết kế một trại huấn luyện “cây nhà lá vườn”.
Bước 1: Xác định khung thời gian
Bạn có muốn đi trong một tuần hoặc những ngày cuối tuần? Với cấu trúc chu trình huấn luyện được đề xuất ở đây, bạn có thể thực hiện cả hai, chỉ cần thích ứng với khối lượng tập luyện.
Bạn cũng có thể tập luyện trong những ngày cuối tuần của 2-3 tuần liên tiếp để tiến bộ. Định dạng tập luyện này còn hữu ích trong quá trình luyện tập cơ bản vào mùa đông và cả trong giai đoạn chuẩn bị cuối cùng cho cuộc đua, bắt đầu từ 5-6 tuần trước khi cuộc tranh tài diễn ra.
Bước 2: Xác định mục tiêu
Để biến trại huấn luyện thành một bài tập có chủ ý, bạn cần đặt ra một mục tiêu cụ thể, như cải thiện sức mạnh chức năng, độ bền cơ sở, độ bền sức mạnh… Tốt nhất, bạn nên định lượng mục tiêu này và biến nó trở nên có thể đo lường được, như chạy hai giờ với tốc độ 5:30 (5 dặm trong 30 phút) ở Z2 (zone 2 - vùng đào tạo cơ sở sức bền).
Bước 3: Thiết kế kết cấu khối lượng tập luyện
Hãy chọn TSS (Training Stress Score - loại điểm số đo mức độ bạn tập nặng hay nhẹ) trung bình hành tuần trong bốn tuần huấn luyện gần nhất. Đó sẽ là tổng khối lượng tập luyện (training load) của bạn cho ba ngày cuối tuần tại trại huấn luyện. Sau đó phân bổ tổng khối lượng tập luyện cho mỗi ngày, theo cấu trúc tăng dần lên 25% - 35% - 40%.
Ví dụ, nếu có TSS trung bình trong bốn tuần tập luyện gần nhất là 500, bạn nên lập kế hoạch đạt 100 TSS vào thứ Sáu, 175 vào thứ Bảy và 200 vào Chủ Nhật.
Nếu tất cả chương trình tập luyện của bạn là trong Z2, thì về mặt số giờ tập luyện, các con số sẽ là khoảng hai tiếng rưỡi vào thứ Sáu, bốn tiếng rưỡi vào thứ Bảy và năm giờ vào Chủ Nhật. Với cường độ cao hơn, thời gian tập luyện sẽ giảm. Và thứ Hai chắc chắn là một ngày nghỉ xứng đáng.
Đối với trại huấn luyện kéo dài một tuần, hãy lên kế hoạch cho hai phần: tập ba ngày - nghỉ một ngày - tập ba ngày của cấu trúc xoắn ốc. Do đó, trong ba ngày đầu tiên, bạn sẽ bắt đầu với 70% mức TSS trung bình của bốn tuần gần nhất. Đến ba ngày tiếp theo, bạn cần lập kế hoạch với mức 80%.
Với con số TSS trung bình là 500 trong ví dụ trên, mức của trại huấn luyện kéo dài 1 tuần sẽ là 750 TSS, với phân bổ TSS hàng ngày như sau: 88 - 130 - 150 - 0 - 100 - 140 - 160.
Bước 4: Phân bổ khối lượng, cường độ và nội dung tập
Bước 5: Mời bạn bè và người thân tập luyện cùng
Đây là điều mang lại sự khác biệt lớn nhất ở một trại tập luyện tại gia: Bạn vẫn sẽ là con người xã hội (và cảm thấy hạnh phúc) thay vì trở thành người ẩn dật tập luyện ba môn phối hợp. Hãy tìm ra những cách sáng tạo để đưa bạn bè và người thân vào chương trình huấn luyện của mình. Dĩ nhiên là nếu họ cũng khỏe như bạn, không gì bằng tập luyện cùng nhau!
Bước 6: Mua hàng tạp hóa và nấu ăn trước
Một khối lượng tập luyện gia tăng sẽ đòi hỏi bổ sung thêm năng lượng. Hãy lên kế hoạch trước và mua tất cả thực phẩm cần thiết. Bạn có thể nấu trước các thực phẩm cơ bản như đậu, đậu lăng…để sử dụng chúng trong món salad nhiều dinh dưỡng.
Ngoài ra, cần chuẩn bị những thức ăn phù hợp cho những chuyến đạp xe kéo dài. Chiến lược dinh dưỡng không khác gì chiến lược đua trong cuộc tranh tài Ironman 70.3. Vì vậy, trại huấn luyện tại nhà là cơ hội tuyệt vời để thử nghiệm các lựa chọn nạp năng lượng khác nhau và tìm ra phương án tối ưu.
Bước 7: Hãy thông minh
Sai lầm của người mới tập là dốc hết sức trong ngày đầu tiên tham gia trại tập luyện. Nói chung, đối với 80% chương trình tập luyện của bạn, quy tắc là bạn nên hoàn thành với cảm giác rằng mình vẫn có thể vẫn tập được thêm ít nhất 30 phút (hoặc lâu hơn).
Xét trong bối cảnh trại huấn luyện, điều cực kỳ quan trọng là tập luyện với khối lượng tăng dần, với sự tích tụ chậm của mệt mỏi và sự phục hồi tích hợp vào cơ thể. Đến cuối chương trình của trại huấn luyện, trạng thái lý tưởng là bạn cảm thấy mệt mỏi nhưng chỉ đến mức bạn có thể tiếp tục tập luyện bình thường sau khi hồi phục.
Tuần lễ sau khi tham gia trại huấn luyện nên là một tuần tập luyện nhẹ hơn, bắt đầu với một hoặc hai ngày phục hồi hoàn toàn và sau đó chỉ tập luyện sức bền cơ bản trong ít nhất bốn hoặc năm ngày. Sau chu kỳ phục hồi này, bạn đã sẵn sàng để chuyển sang cấp độ tiếp theo và thêm 10 đến 20% vào TSS hàng tuần của mình. Làm điều này nhiều lần và bạn sẽ cực kỳ sung sức vào ngày tranh tài.
Minh Huy (TrainingPeaks)
