(SGTTO) – Giày cao gót có sức hút mãnh liệt với phụ nữ vì nó giúp họ có một dáng vẻ nhẹ nhàng, thanh thoát khi diện những bộ đầm, áo dài. Nhưng giày cao gót cũng góp phần làm bạn bị đau cổ chân, bàn chân và làm tổn hại đến cột sống. Đừng lo, bạn có thể “gia cố” cho cổ chân bằng các bài tập.
Các bác sĩ chuyên về cơ xương và khớp, đặc biệt là trong lĩnh vực chấn thương chỉnh hình ngành thể thao, từ lâu đã cảnh báo về sự dễ tổn thương của cổ chân người và cũng gợi ý những cách thức bảo vệ cổ chân, trong đó có các bài luyện tập giúp cổ chân dẻo dai, để khi dùng giày dù là với loại cao gót khi diện đầm hay với loại thể thao khi đi chơi… đều được thoải mái.
Năm động tác tăng sức mạnh cổ chân dưới đây từ các chuyên gia của Trung tâm California (cfyc.com.vn) sẽ giúp gia tăng sức bền và sự dẻo dai cho đôi chân. Các bài tập tăng cường sức mạnh cổ chân này không cần thiết bị tập, thời gian tập chừng 40 phút. Để chuẩn bị đi du lịch, cần đi bộ nhiều qua nhiều loại địa hình thì người tập nên tập trước chuyến đi hai tuần lễ. Phải hoàn tất tám hiệp mỗi động tác, thực hiện 3-4 lần mỗi động tác trước khi chuyển sang động tác tiếp theo, nghỉ trong 30 giây giữa mỗi động tác. Và để co giãn cơ thể hằng ngày, nên thực hiện sáu hiệp mỗi động tác, hoàn tất một chuỗi năm động tác và nghỉ mệt nếu cần.
Xoay mở hông
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, với hai chân dang rộng bằng vai, hai bàn tay duỗi thẳng, mũi tay chạm khẽ vào nhau và đặt trước mặt, khuỷu tay ngang ngực để giữ thăng bằng. Một bàn chân cần được đặt xa khỏi cơ thể, với mũi chân nhấc khỏi sàn. Mở hông, và xoay chân theo đường chéo ngược ra hướng đằng sau. Chạm chân xuống sàn, nâng chân lên trở lại và trở về tư thế ban đầu. Hoàn tất một hiệp.
Động tác này giúp cải thiện sự mềm dẻo của phần thân dưới và cổ chân. Đặc biệt, nếu bạn chuẩn bị có chuyến đi du lịch dài ngày thì đây là chính là bài tập nên được tập luyện thường xuyên để tránh các trường họp mỏi và đau khớp.
Thả chân chéo, hướng vào trong
Cách thực hiện: Đứng với hai chân dang rộng bằng hông, hai tay đặt lên hông. Sau đó di chuyển co gối một chân cho đến khi gối tạo góc 90 độ, ngang với thắt lưng. Tiếp theo, xoay hông hướng vào trong và bắt chéo chân đang vuông góc sang phía chân còn lại cho đến khi bàn chân ở hướng 11 giờ. Kéo bàn chân và chân trở về lại tư thế ban đầu. Kết thúc một hiệp.
Đây là động tác tăng sự cứng cáp của cơ thân dưới và tăng sức bền cho cổ chân. Khi thực hiện chính xác, bài tập này tác động lên các phần khớp giúp làm giảm sự mệt mỏ việc các hoạt di chuyển và đi lại trong thời gian dài.
Đưa chân về trước, hướng 12 giờ
Cách thực hiện: Đứng thẳng người với một chân hướng về trước, bàn chân treo trên sàn, hai tay đặt lên hông. Ngả người về trước và để mũi chân chạm đất, giữ cho gót không chạm sàn. Di chuyển xương chậu hướng về trước để đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu. Kết thúc một hiệp.
Bài tập này giúp tăng sự linh hoạt của cổ chân, đồng thời tập luyện sức chịu đựng cho hông và đùi. Đây là động tác cần thiết tập luyện cho những bạn đi du lịch ở những vùng đồi núi, địa hình không bằng phẳng.
Treo chân ở hướng 3 giờ và 9 giờ
Cách thực hiện: Bước vào tư thế đứng thẳng bình thường. Hai bàn tay nắm lại chạm vào nhau, khuỷu tay nâng cao ngang ngực để giữ thăng bằng. Giữ cho hai chân duỗi thẳng, di chuyển một chân bắt chéo cho đến khi mũi chân treo không chạm sàn theo hướng 3 giờ – đây là tư thế bắt đầu. Kéo chân trở lại vị trí chính giữa, và sau đó duỗi thẳng chân ra theo hướng 9 giờ, vẫn giữ chân không chạm sàn. Thu chân trở về tư thế ban đầu. Hoàn tất một hiệp.
Động tác này là chiếc chìa khóa cho những người có phần thân dưới yếu và dễ bị tổn thương nếu vận động mạnh với cường độ liên tục. Nếu bạn có chuyến đi du lịch dài ngày và thích sự di chuyển liên tục thì đây chính là động tác rất hữu ích.
Rướn người lên cao
Cách thực hiện: Bắt đầu tư thế với hai chân dang rộng bằng hông, hai chân đều chạm sàn, với gối hơi khuỵu nhẹ và mông hướng ra sau. Kẹp hai khuỷu tay và giữ gần sát dọc hai bên người, lòng bàn tay hướng vào nhau. Kéo một gối lên cao ngang hông cho đến khi gối tạo một góc 90 độ. Đồng thời di chuyển tay, với hai tay lên cao, thẳng tay và nâng người đứng thẳng, nhón gót. Hạ gót chân và tay trở về tư thế ban đầu. Hoàn tất một hiệp.
Nếu bạn muốn muốn có cổ chân dẻo và giàu sức mạnh để đi giày cao gót cho đẹp, ngoài việc chọn đôi giày tốt phù hợp với dáng của bàn chân hoặc một đôi chân chân khỏe để cuốc bộ qua những chuyến du lịch đường trường kỳ thú thì nên tập những bài tập này. Chỉ cần tập luyện thường xuyên và nghiêm túc thì bài tập này sẽ mang lại cho phần thân dưới khỏe mạnh và săn chắc hơn bao giờ hết.
Theo cfyc.com.vn
