(SGTT) - Chỉ với 30 phút mỗi ngày, bài tập 12-3-30 trên máy chạy bộ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, liệu bài tập này có phù hợp cho tất cả mọi người và cần lưu ý những gì khi thực hiện? Hãy cùng khám phá chi tiết trong bài viết sau.
- Hơn 10.000 vận động viên từ 42 quốc gia tham gia giải chạy Marathon quốc tế Hà Nội Techcombank
- 10.000 vận động viên sẽ tham gia giải marathon Đất Sen Hồng lần 3
Bài tập 12-3-30 là gì?
Bài tập 12-3-30 được sáng tạo bởi YouTuber Lauren Giraldo, và nhanh chóng trở thành xu hướng trên mạng xã hội vào năm 2020. Công thức đơn giản của bài tập này yêu cầu bạn điều chỉnh máy chạy bộ lên độ nghiêng 12%, đi bộ với tốc độ 3 dặm/giờ (khoảng 4,8 km/h) trong 30 phút liên tục. Dù tưởng chừng đơn giản, nhưng nhiều người cho rằng bài tập này "khó hơn rất nhiều so với tưởng tượng" vì độ nghiêng sẽ tạo thêm sức ép lên cơ thể, nhất là khi phải duy trì trong một thời gian dài.
Giraldo chia sẻ rằng bài tập này đã giúp cô giảm được 30 pound (hơn 13kg) và vượt qua cảm giác sợ hãi khi đến phòng gym, điều này đã thu hút hàng triệu lượt xem trên các nền tảng mạng xã hội như Instagram và TikTok.
Lợi ích sức khỏe của bài tập 12-3-30
Bài tập 12-3-30 mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Việc đi bộ với độ nghiêng 12% trên máy chạy bộ không chỉ tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả, làm săn chắc cơ thể và giảm mỡ thừa. So với việc đi bộ thông thường, đi bộ trên độ nghiêng có thể tăng cường sức mạnh cho cơ chân, đặc biệt là gân kheo, bắp chân và cơ mông.
Theo chuyên gia thể dục Julie Floyd-Jones, việc leo dốc với độ nghiêng 12% làm tăng nhịp tim và nhịp thở, đồng thời có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn so với các bài tập khác. Điều này giúp cải thiện sức bền tim mạch, đồng thời giúp cơ thể bạn nhanh chóng thải độc và tăng cường sức mạnh.
Bên cạnh đó, bài tập này còn ít gây chấn thương cho khớp hơn so với các bài cardio khác như chạy bộ vì nó giảm thiểu áp lực lên các khớp khi bạn di chuyển trên bề mặt nghiêng.
Cách thực hiện bài tập 12-3-30
Trước khi bắt đầu, bạn nên ăn nhẹ từ 1-3 tiếng trước khi tập. Chế độ ăn nhẹ với các món như trái cây, hạt hay một chút bơ hạt sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để hoàn thành bài tập mà không cảm thấy buồn nôn hoặc mệt mỏi.
Khi bắt đầu, hãy khởi động từ từ bằng cách đi bộ trên mặt phẳng trong vài phút để làm quen với máy và kích hoạt các nhóm cơ chính như cơ mông, bắp chân, gân kheo và hông. Sau đó, từ từ điều chỉnh độ nghiêng lên 12% và duy trì tốc độ 3 dặm/giờ. Trong suốt quá trình, bạn cần lắng nghe cơ thể mình và có thể điều chỉnh tốc độ hoặc thời gian sao cho phù hợp.
Sau khi kết thúc bài tập, đừng quên dành vài phút để giãn cơ, xoa bóp và làm dịu cơ thể bằng các bài tập như foam rolling, giãn cơ bắp chân và gân kheo. Điều này giúp làm giảm nguy cơ chấn thương và giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.
Có thể tập 12-3-30 mỗi ngày không?
Mặc dù bài tập này rất hiệu quả, nhưng Floyd-Jones khuyến cáo rằng bạn không nên thực hiện bài tập này mỗi ngày. Tốt nhất bạn chỉ nên thực hiện 2-3 lần/ tuần. Các ngày còn lại, bạn nên tập các bài tập bổ trợ khác như tăng cường cơ bụng và lưng để xây dựng sự cân bằng cho cơ thể và tránh các vấn đề về cơ và khớp do tập luyện quá mức.
Bài tập 12-3-30 là một phần quan trọng trong kế hoạch tập luyện tổng thể, nhưng nó cần được kết hợp với các bài tập khác để đạt hiệu quả tối ưu và duy trì sức khỏe toàn diện.
Không có máy chạy bộ? Đừng lo lắng!
Nếu bạn không có máy chạy bộ, bạn vẫn có thể thực hiện một bài tập tương tự bằng cách đi bộ trên những con đường dốc ngoài trời hoặc sử dụng các máy tập khác như máy elliptical. Bạn cũng có thể thay đổi độ kháng hoặc tốc độ để tăng độ khó cho bài tập mà không cần phải có máy chạy bộ.
Tuy nhiên, Floyd-Jones khuyên bạn cần cẩn trọng nếu gặp phải vấn đề về các cơ, như viêm gân hoặc đau lưng, vì các bài tập này có thể làm tăng áp lực lên các khớp và cơ.
Bài tập 12-3-30 là một lựa chọn tốt nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ thể và giảm cân trong thời gian ngắn. Đơn giản, dễ nhớ và không yêu cầu thiết bị phức tạp, bài tập này có thể giúp bạn xây dựng thói quen luyện tập lâu dài và hiệu quả. Tuy nhiên, như với bất kỳ bài tập nào, để đạt kết quả tối ưu, hãy kết hợp 12-3-30 với các bài tập khác và luôn lắng nghe cơ thể mình để tránh các chấn thương không đáng có.
Theo EatingWell và Women's Health
