(SGTTO) – Giấc ngủ ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của sức khỏe. Vậy nên, nếu thời lượng lẫn chất lượng của giấc ngủ không đủ có thể là một trong những nguyên nhân gây ra các bệnh như béo phì, tiểu đường, tim mạch, huyết áp…
Thật may mắn vì chúng ta có một số thực phẩm và đồ uống có chứa các hợp chất giúp kiểm soát các phần của chu kỳ giấc ngủ. Cụ thể, các nghiên cứu sơ bộ cho thấy một số loại hạt, trái cây và hải sản có thể giúp cải thiện giấc ngủ và không có khả năng gây hại.
Bột cỏ lúa mạch (hay còn gọi là bột mầm lúa mạch)
Bột cỏ lúa mạch rất giàu các hợp chất thúc đẩy giấc ngủ, bao gồm GABA, canxi, tryptophan, kẽm, kali và magiê. Theo đánh giá năm 2018, bột cỏ lúa mạch có thể thúc đẩy giấc ngủ. Mọi người có thể trộn bột cỏ lúa mạch vào sinh tố, trứng trộn, trộn salad và súp.
Hiện nay sản phẩm này thường có sẵn trong một số cửa hàng thực phẩm và trực tuyến.
Cá béo
Những người ăn cá thường ngủ nhanh hơn và hoạt động tốt hơn trong ngày so với người ăn nhiều thịt và có cùng giá trị dinh dưỡng. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng những lợi ích này chủ yếu là do sự gia tăng nồng độ vitamin D, cũng như những cải thiện có thể trong điều hòa nhịp tim do hàm lượng omega-3.
Cá béo có thể giúp cải thiện giấc ngủ vì chúng là nguồn cung cấp vitamin D và axit béo omega-3 tốt – hai chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh serotonin. Trong đó, serotonin chịu trách nhiệm phần lớn cho việc thiết lập một chu kỳ ngủ và thức giấc cố định.
Các loại cá béo có thể kể đến như cá hồi, cá hồi Đại Tây Dương, cá mòi, cá ngừ, cá trích, cá tuyết…
Rau diếp/xà lách
Rau diếp và dầu hạt rau diếp có thể giúp điều trị chứng mất ngủ và thúc đẩy giấc ngủ ngon. Một số người cho rằng rau diếp có tác dụng an thần – thôi miên nhẹ. Các nhà nghiên cứu tin rằng hầu hết các tác dụng an thần của rau diếp là do phần n-butanol có trong thực vật, đặc biệt là trong một hợp chất gọi là lactucin.
Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng rau diếp không chỉ làm tăng thời gian ngủ, mà nó còn bảo vệ các tế bào chống viêm và tổn thương do căng thẳng trong khi rối loạn giấc ngủ.
Cherry
Cherry giàu bốn hợp chất điều hòa giấc ngủ khác nhau: melatonin, tryptophan, kali và serotonin. Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng các đặc tính chống viêm của quả cherry có thể giúp giảm đau sau khi tập thể dục vất vả và cải thiện chức năng nhận thức.
Cherry sẽ là một bữa ăn nhẹ rất tốt trước khi đi ngủ vì chúng giàu chất xơ, vitamin C và vitamin E.
Trái kiwi
Một số nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa tiêu thụ kiwi và giấc ngủ. Trong một nghiên cứu nhỏ, những người ăn hai quả kiwi trong vòng một giờ trước khi đi ngủ trong 4 tuần đã cải thiện tổng thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ, họ cũng ngủ nhanh hơn.
Kiwi có lợi cho giấc ngủ, điều này do loại trái cây này chứa nhiều hợp chất thúc đẩy giấc ngủ như: melatonin, anthocyanin, flavonoid, caroten, kali, magiê, folate, canxi.
Hạt óc chó, hạnh nhân
Hạt óc chó chứa một vài hợp chất thúc đẩy và điều hòa giấc ngủ, bao gồm melatonin, serotonin và magiê. Mỗi khẩu phần 100g quả óc chó cũng chứa các chất dinh dưỡng khác có thể giúp ngủ ngon, chẳng hạn như: 158mg magiê; 441mg kali; 98 microgam folate; 98mg canxi.
Ngoài ra, hạt hạnh nhân chứa có melatonin liều cao, một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức dậy. Một khẩu phần khoảng 29g hạnh nhân nguyên chất chứa 77mg magiê và 76mg canxi, hai khoáng chất có thể giúp thúc đẩy thư giãn cơ bắp và giấc ngủ.
Hạnh nhân cũng là một món ăn nhẹ buổi tối tốt cho sức khỏe, vì chúng có nhiều chất béo tốt và ít đường và chất béo bão hòa.
Trà hoa cúc
Hoa cúc là một phương thuốc truyền thống cho chứng mất ngủ. Các nhà nghiên cho rằng một hợp chất flavonoid được gọi là apigenin có các đặc tính gây ngủ trong hoa cúc.
Apigenin dường như kích hoạt thụ thể GABA A, một quá trình giúp kích thích giấc ngủ. Bạn có nghĩ rằng uống một tách trà hoa cúc ấm có thể giúp bạn có tinh thần thư thái và một giấc ngủ ngon.
Sữa ấm
Sữa ấm là một biện pháp khắc phục tại nhà phổ biến cho chứng mất ngủ. Sữa chứa bốn hợp chất thúc đẩy giấc ngủ là: tryptophan, canxi, vitamin D và melatonin.
Bạn nên uống sữa ít béo như một món bổ dưỡng trước khi đi ngủ, một cốc sữa ít béo chứa khoảng 7,99g protein, 300mg canxi, 499 IU vitamin A, 101 IU vitamin D và 101 calo.
Thanh Huyền
Theo Medicalnewstoday
