6 động tác giúp giảm nguy cơ chấn thương khi chạy bộ

0

(SGTTO) – Ông Nirav Pandya, chuyên gia về phẫu thuật chỉnh hình tại Trung tâm Y tế San Francisco thuộc Đại học California (Mỹ), cho rằng các cơ mông ít vận động là nguyên nhân của không ít chấn thương. Đây là vấn đề thường gặp của những người chạy bộ khi họ quá tập trung vào việc củng cố cơ đùi trước và cơ đùi sau.

Một trong những lý do làm chậm bước chạy của bạn và góp phần dẫn đến các chấn thương khi chạy bộ là cơ mông không khỏe. Cơ mông giúp xương chậu ở vị trí giữa để trọng tâm phù hợp với mắt cá chân, đầu gối và hông. Điều đó đặt cơ thể vào vị trí mạnh mẽ hơn để có thể tăng dần tốc độ khi chạy. Tình trạng cơ mông yếu càng thêm trầm trọng hơn khi chúng ta ngồi cả ngày trong phòng làm việc; những cơ bắp này không kích hoạt khi chúng ta ngồi. Chưa hết, tư thế ngồi còn làm giảm lưu lượng máu, ảnh hưởng tiêu cực đến các cơ bắp trên.

Sáu động tác sau đây có thể giúp cải thiện cơ mông sau nhiều tuần tập luyện chuyên cần. Thực hiện một hiệp các bài tập với số lần lặp lại từ  15-20 lần và nên tập hai hoặc ba ngày trong tuần.

  1. Tư thế chữ V

Nằm úp mặt trên một quả bóng thăng bằng. Đặt phần hông – xương chậu vào giữa quả bóng, hai tay đặt nhẹ trên sàn, hai chân thẳng và hai bàn chân rộng bằng vai, hai chân đưa ra ở tư thế chữ V. Giữ cho lưng phẳng, siết các cơ mông để nâng chân lên cao nhất có thể. Hạ xuống và lặp lại.

  1. Single-leg Hip Abduction

Quấn sợi dây kháng lực quanh đùi ở vị trí trên đầu gối vài cm. Hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm. Giữ thân mình yên một chỗ, lùi một chân về sao cho tạo thành một góc 45 độ. Quay trở lại tư thế bắt đầu và nhanh chóng chuyển chân. Lặp lại động tác này, xen kẽ các chân cho đến khi cảm thấy tác động.

  1. Monster Walk

Quấn sợi dây kháng lực ngay phía trên mắt cá và dưới bắp chân của bạn. Với hai chân ở cách nhau đủ xa để giữ sợi dây luôn căng, bạn đi bộ 20 bước về bên phải (đảm bảo bạn nhấc chân sau lên và không để đầu gối bị kéo vào phía trong). Đảo ngược sang trái để trở lại tư thế bắt đầu.

  1. Single-leg deadlift

Đứng trên bàn chân phải, đầu gối hơi cong, bàn chân trái lơ lững bên cạnh. Cuối người xuống và vươn hai tay thẳng xuống sàn, nâng chân trái thẳng ra sau bạn. Quay trở lại tư thế bắt đầu và chỉ đứng một chân. Hãy lặp lại động tác này rồi đổi chân.

  1. Hamstring press

Nằm úp mặt xuống, hai cánh tay uốn cong sao cho hai bàn tay chắp trước mặt, khuỷu tay hướng ra ngoài. Dùng cẳng chân và mắt cá chân để kẹp quả bóng thăng bằng với hai chân cong đến 90 độ.

Siết chặt cơ cơ mông và nâng quả bóng lên ở vị trí cách sàn nhà vài cm. Hạ xuống và lặp lại động tác này.

  1. Bulgarian split squat

Đứng trước quả bóng cân bằng vài chục cm với hai chân rộng bằng hông và hai tay khép vào ngực. Đặt bàn chân phải về phía sau, lên đỉnh của quả bóng với mặt trên của giày úp xuống. Với sức nặng ở bàn chân trái, bạn hạ thấp người xuống rồi dồn sức vào gót chân trái để đứng lên. Lặp lại động tác này rồi đổi bên.

Minh Phương (Runner’s World)

Mời bạn đóng góp ý kiến

Please enter your comment!
Please enter your name here