(SGTTO) – Đối với người mới tập đạp xe tại nhà, cần luyện tập theo đúng bài bản từ dễ đến khó và phối hợp nhịp nhàng giữa các động tác.
Bạn có thể luyện tập trên thiết bị đạp xe đạp hay trên chính chiếc xe bạn dùng hằng ngày kết hợp với trainer để tập tại nhà.
Thiết lập không gian tập luyện
Trước khi đạp xe, bạn cần chuẩn bị đầy đủ đồ dùng để không phải ngừng nửa chừng trong khi tập. Hãy chuẩn bị theo sơ đồ sau:
- Nước: Khi đạp xe trong nhà, bạn thường uống nhiều hơn khi bạn đạp xe ngoài trời.
- Quạt: Giữ cho cơ thể của bạn và vành bánh xe luôn mát mẻ.
- Thảm cao su: Cơ thể bạn ướt đẫm mồ hôi và thiết bị đạp xe của bạn có thể bị trượt khi bạn sử dụng.
- Khăn: Treo khăn lau mồ hôi lên khung sườn để khăn không bị ẩm.
- Sách hoặc ván đứng: Bạn có thể mua ván đứng dành riêng cho xe đạp để cân bằng các bánh xe, nhưng nếu không có thì có thể dùng một cuốn sách dày cũng được.
- Thiết bị giải trí: Ti vi, iPad, điện thoại… sẽ giúp bạn không cảm thấy việc tập luyện buồn chán.
Các bài tập đạp xe trong nhà
Bạn có thể chọn một trong ba bài tập đạp xe trong nhà sau đây hai lần một tuần. Nếu không thể ra ngoài tập luyện, bạn chọn một bài tập khác để tập thêm lần thứ ba trong tuần. Sau ba tuần, hãy thử nâng các bài tập lên mức độ khó hơn, sau đó nghỉ ngơi một ngày hoặc đạp xe nhẹ nhàng giữa các phiên tập. Mỗi bài tập bao gồm thời gian khởi động từ 10 đến 15 phút và thời gian “làm mát”, nghĩa là giúp cơ thể từ từ điều hòa và hạ nhiệt lại trong 10 phút.
Đạp không liên tục
Bài tập luyện này cho phép bạn đạp trong cự ly ngắn, bắt đầu đạp nhanh, sau đó đạp chậm lại để phục hồi, rồi lại đạp nhanh. Luyện tập như vậy sẽ cải thiện sức mạnh và tốc độ, ngoài ra còn giúp bạn phục hồi. Đối với các khoảng thời gian đạp nhanh, bạn đạp với nhịp càng cao càng tốt, nhưng giữ chỉ số cảm nhận của cơ thể (RPE) ở mức thấp 5/10. Chỉ số RPE cho biết bạn đang tập mức dễ hay khó, dùng ít sức hay gắng sức quá mức.
Tổng thời gian: 47 đến 59 phút
Tăng mức độ khó của bài tập: Thêm một lần tập 30 giây với nỗ lực 95% và 30 giây đạp nhẹ nhàng, nâng tổng số các đợt tập lên khoảng 20 lần.
Đạp xe leo đồi
Bài tập này giúp bạn thích nghi khi đạp xe leo đồi. Có thể mô phỏng một ngọn đồi bằng cách nâng bánh trước xe đạp hoặc thêm lực cản. Với bài tập này, bạn đạp xe ở tư thế đứng trong khoảng thời gian 15 giây rồi ngồi xuống đạp.
Tổng thời gian: 83 đến 88 phút
Tăng mức độ khó của bài tập: Bài tập chính sẽ gồm 3 lần tập, mỗi lần 10 phút. Đứng đạp 15 giây và ngồi xuống đạp 2 phút. Để gia tăng thử thách, hãy thử tập 2 lần, mỗi lần 15 phút rồi dành 10 phút phục hồi. Sau đó đạp tiếp 3 lần, mỗi lần 12 phút rồi dành 6 phút phục hồi. Cuối cùng đạp tiếp 2 lần, mỗi lần 20 phút rồi dành 10 phút phục hồi.
Đạp xe không liên tục theo bậc thang
Bài tập này mô phỏng yêu cầu của một cuộc đua xe.
Tổng thời gian: 72 đến 87 phút
Tăng mức độ khó của bài tập: Thêm 30 giây cho mỗi nấc thang (Cấp 8, 9 và 10), sau đó tập thêm 1 phút.
Tâm Anh
Theo bycycling.com
