(SGTTO) – Bằng cách ăn một số thực phẩm kháng viêm nhất định và hạn chế một số thực phẩm gây hại, bạn có thể giảm đau, giảm cứng khớp cũng như các triệu chứng khác của thoái hóa khớp gối.
Bệnh thoái hóa khớp (viêm xương khớp) là tình trạng mãn tính phổ biến nhất của khớp, ảnh hưởng đến khoảng 27 triệu người Mỹ. Thoái hóa khớp có thể ảnh hưởng đến bất kỳ khớp nào, nhưng nó xảy ra thường xuyên nhất ở đầu gối, hông, thắt lưng, cổ, khớp ngón tay, ngón cái và ngón chân cái.
Tình trạng viêm tạo ra các gốc tự do, các phân tử gây tổn thương tế bào được hình thành để phản ứng với độc tố và các quá trình tự nhiên của cơ thể. Điều này khiến màng hoạt dịch (lớp đệm giữa khớp gối) dễ bị tổn thương.
Chất chống oxy hóa có trong một số thực phẩm giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do. Nghiên cứu được đăng trong kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Mỹ đã chỉ ra rằng một số chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa viêm khớp, làm chậm quá trình viêm khớp và giảm đau. Đó là những chất nào?
- Vitamin C
Vitamin C là một chống oxy hóa rất cần thiết cho sự phát triển sụn. Thiếu vitamin C có thể dẫn đến sụn bị suy yếu và tăng các triệu chứng viêm khớp.
Những thực phẩm giàu vitamin C gồm trái cây (đu đủ, ổi, dứa, cam, bưởi, dưa lưới, dâu tây, kiwi, quả mâm xôi) và các loại rau họ cải (súp lơ, bông cải xanh và cải xoăn), ớt chuông, cà chua…
2. Vitamin D
Một số nghiên cứu về viêm khớp và thấp khớp cho thấy vitamin D có thể giúp ngăn ngừa sự phá vỡ sụn và giảm nguy cơ thu hẹp không gian khớp.
Phơi nắng dưới ánh sáng mặt trời vào buổi sáng có thể cung cấp vitamin D tốt nhất. Ngoài ra, bạn có thể dùng thêm những thực phẩm giàu vitamin D như hải sản (cá hồi từ nguồn tự nhiên, cá tuyết, cá mòi và tôm), sữa bổ sung vitamin D, trứng, nước cam, ngũ cốc ăn sáng, đậu hũ, sữa chua…
3. Beta-carotene
Beta-carotene là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác giúp tiêu diệt các gốc tự do trước khi chúng có thể gây tổn thương quá mức cho khớp. Beta-carotene rất dễ nhận biết, chúng trái cây và rau quả có màu vàng/cam tươi/đỏ, chẳng hạn như cà rốt, đu đủ, khoai lang, bí đỏ, dưa lưới, quả mơ, cà chua…
Các loại rau họ cải như cải brussels, cải rổ, rau bẹ xanh… Rau có màu xanh như xà lách La Mã, rau bina (rau chân vịt, cải bó xôi), rau mùi tây, bạc hà, măng tây…
4. Axit béo omega-3
Chất béo tốt nhất cho người bị viêm khớp hoặc các rối loạn viêm khác là axit béo omega-3. Trong khi một số thực phẩm khác làm tăng mức độ viêm trong cơ thể, omega-3 thực sự có tác dụng giảm viêm bằng cách ngăn chặn việc sản xuất các cytokine và enzyme phá vỡ sụn.
Thực phẩm có lượng axit béo omega-3 cao nhất là: cá hồi (trong tự nhiên, tươi hoặc đóng hộp), cá trích, cá thu, cá mòi, cá cơm, hàu, trứng gà omega-3, bột và dầu hạt lanh, quả óc chó…
5. Bioflavonoid
Bioflavonoid (quercetin và anthocyanidin) đều là các chất chống oxy hóa. Tác dụng chống viêm của quercetin có thể tương tự như các thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như aspirin và ibuprofen. Các nguồn quercetin bao gồm: hành tây đỏ, vàng và trắng, cải xoăn, tỏi tây, cà chua bi, bông cải xanh, quả việt quất, lý chua đen (nho chuỗi ngọc), bột ca cao, trà xanh, quả mơ, táo ăn cả vỏ…
6. Gia vị
Một số gia vị cũng có tác dụng kháng viêm. Trong số đó có gừng và nghệ.
- Gừng: Nghiền gừng tươi vào các món xào hoặc trộn salad, nhâm nhi trà gừng và thêm gừng vào bánh nướng muffin giàu chất xơ, ít béo.
- Nghệ: Đây là một loại gia vị có màu vàng và là thành phần chính trong cà ri. Một nghiên cứu được trích dẫn trên tạp chí Alternative Medicine Review đã chỉ ra rằng chất curcumin trong nghệ có thể giúp điều trị viêm xương khớp bằng cách ức chế các hóa chất gây viêm trong cơ thể.
Thực phẩm cần tránh và tại sao?
Khi một người sống chung với bệnh viêm xương khớp, cơ thể ở trong tình trạng viêm. Trong khi thực phẩm có đặc tính chống viêm có thể làm giảm triệu chứng, một số thực phẩm lại chứa các chất làm trầm trọng thêm tình trạng viêm này. Do vậy, tốt nhất, bạn nên tránh hoặc hạn chế dùng những sản phẩm này. Các loại thực phẩm cần tránh là những loại bao gồm:
1. Đường
Đường tinh chế có thể thúc đẩy sự giải phóng các cytokine, hoạt động như chất truyền thông điệp gây viêm trong cơ thể. Các loại đường mà các nhà sản xuất thêm vào nước ngọt bao gồm soda, trà thanh nhiệt, cà phê, nước trái cây… có thể làm tình trạng viêm trở nên nặng hơn.
2. Chất béo bão hòa
Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa như pizza và thịt đỏ, có thể gây viêm trong mô mỡ. Cũng như góp phần vào nguy cơ phát triển bệnh béo phì, bệnh tim và các tình trạng khác. Điều này có thể làm cho tình trạng viêm khớp nặng hơn.
3. Carbohydrate tinh chế
Carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, khoai tây chiên thúc đẩy sản xuất các chất oxy hóa cuối cùng của quá trình glycat hóa (AGEs). Quá trình này là một phân tử đường gắn kết với một phân tử chất béo hoặc protein, biến đổi một mô tế bào khỏe mạnh thành thô ráp và khô cứng. Điều này có thể kích thích viêm trong cơ thể.
4. Thịt nấu ở nhiệt độ cao
Ngoài các thực phẩm có thể gây viêm, cách chế biến thịt ở nhiệt độ cao cũng làm tình trạng viêm tồi tệ hơn. Thịt nấu ở nhiệt độ cao tạo ra các hợp chất cuối cùng của quá trình glycat hóa (AGEs) có thể gây viêm trong cơ thể và liên quan đến các bệnh như viêm khớp, bệnh tim và đái tháo đường.
Bạn có thể giảm mức AGEs bằng cách hạn chế ăn các loại thịt nướng, chiên và thực phẩm chế biến sẵn vì chúng thường được nấu ở nhiệt độ cao.
Tầm quan trọng của việc giảm cân
Khi bị thoái hóa khớp, việc giảm cân rất quan trọng vì giúp giảm mỡ thừa trong cơ thể nên giảm gánh nặng đè lên các khớp gối. Chất béo trong cơ thể hoạt động trao đổi chất. Do đó, nó có khả năng sản xuất hormone và hóa chất làm tăng mức độ viêm. Vì vậy, bạn có thể kiểm soát calorie bằng cách:
- Nấu ăn tại nhà thay vì ăn ở ngoài
- Ăn những phần nhỏ
- Tránh dùng thực phẩm nhiều calorie
- Chỉ múc nửa đĩa thức ăn
- Trước khi bắt đầu bữa ăn, bạn hãy ăn canh ít calorie để kiểm soát cơn đói.
Với những chia sẻ trên đây, hy vọng bạn có thể giảm các cơn đau do thoái hóa khớp hay viêm khớp, luôn vui vẻ và khỏe mạnh hơn.
Vi Cao
Theo Healthline.com
