Nguyên tắc dinh dưỡng khi ăn rau củ quả

0

(SGTT) – Rau củ quả là thực phẩm không thể thiếu trong mỗi bữa ăn hàng ngày của mỗi gia đình, nhưng ăn thế nào là đủ, có lợi, an toàn thì nhiều người lại chưa nắm rõ.

Một chế độ ăn uống dinh dưỡng, khoa học luôn không thể thiếu rau củ quả trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Để giúp độc giả Sài Gòn Tiếp Thị có một chế độ ăn lành mạnh hơn, bác sĩ Đỗ Thị Ngọc Diệp, nguyên Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TPHCM, tư vấn một số thông tin hữu ích về việc sử dụng rau củ quả làm thực phẩm sao cho bổ dưỡng, an toàn.

Ăn rau, củ, quả nào cho bổ?

Theo bác sĩ Diệp, ăn đủ rau củ mỗi ngày giúp chúng ta hấp thụ một lượng chất xơ, vitamin, chất khoáng và dưỡng chất thực vật cần thiết để cân bằng dinh dưỡng. Rau củ còn cung cấp thêm các dưỡng chất thực vật (hay còn gọi là hóa thực phẩm thực vật), giúp giảm được các nguy cơ dẫn đến béo phì, đái tháo đường, tăng huyết áp, chống các nguy cơ gây ra ung thư.

Về rau, bác sĩ Diệp khuyến cáo nên ưu tiên ăn các loại rau có lá xanh hoặc lá ngả màu tím, vốn chứa ít năng lượng, nhiều vitamin A và C, rất phù hợp với những người thừa cân hoặc có vấn đề về huyết áp. Một số loại rau như cải bó xôi, cải xoắn chứa các khoáng chất có thể giúp giảm các hormone gây stress (căng thẳng).

Về củ, ưu tiên hàng đầu vẫn là những loại củ có các màu tím, màu đỏ, màu cam, màu vàng như củ dền, cà rốt, su hào…; các loại khoai như khoai mỡ, khoai lang, khoai sọ, khoai tây là nguồn cung cấp tinh bột và vitamin dồi dào, dễ hấp thu. Ngoài ra, một số các chất xơ hòa tan trong củ dễ hấp thu vào cơ thể, giúp giảm rối loạn mỡ máu, ức chế và làm chậm quá trình tích lũy chất béo trong cơ thể.

Các loại quả trong nhóm trái cây như cà chua, su su…  có nhiều chất chống oxy hóa, làm chậm quá trình lão hóa ở người. Đặc biệt, các loại quả thuộc họ bí chứa nhiều khoáng chất, chất xơ, ít năng lượng mà lại tạo cảm giác no lâu, phù hợp với thực đơn ăn kiêng, giảm mỡ máu.

Sử dụng rau củ an toàn và hiệu quả

Khi dùng các loại rau củ phải thật tươi, không bị dập, không hư. Rau cũ, bị hư hỏng có khả năng sinh độc cho cơ thể. Củ hư, bị nảy mầm,  có thể sinh ra chất độc kích thích thần kinh trung ương và gây độc cơ thể. Do vậy khi mua, phải để ý và đảm bảo rằng củ còn nguyên vẹn cả vỏ, không hư thối, không nảy mầm. Những quả hư thối, nảy mầm thì nên vứt bỏ, không nên cố gắng dùng dao khoét chỗ hư để tiếp tục sử dụng. Không nên bảo quản rau trong tủ lạnh quá lâu.

Cách ăn rau xanh tốt nhất là ăn tươi sống, chẳng hạn như làm món trộn, salad. Các chất dinh dưỡng chứa trong rau thường dễ tan trong nước. Vì vậy cách chế biến rau củ quả phù hợp nhất là rửa sạch trước khi cắt, thái rau. Việc cắt thái nhỏ rau trước rồi rửa sẽ làm cho các chất dinh dưỡng trong rau bị mất đi, thất thoát vào trong nước.

Rau xanh đã luộc chín không nên để lâu. Nguyên nhân là vì các loại vitamin, đặc biệt là vitamin C trong rau luộc sẽ bị giảm dần theo thời gian. Sau một giờ, lượng vitamin trong rau có khi chỉ còn chưa đầy một nửa so với lúc chưa luộc.

Với các loại củ, quả bác sĩ Diệp khuyên nên luộc, hấp, nấu canh củ, sẽ giúp giữ lại chất dinh dưỡng tốt hơn là xào, nướng. Nếu được, nên hạn chế tán nhuyễn củ, rau. Đặc biệt, khi ăn các loại củ có nhiều chất bột đường như khoai lang, khoai tây thì cần giảm bớt lượng cơm trong bữa ăn để tránh nạp dư tinh bột vào cơ thể.

Đối với trẻ nhỏ, các bữa ăn dặm, ăn thêm thường có thành phần là bột khoai làm trẻ no lâu, dẫn đến việc có thể trẻ sẽ chán cơm hoặc bỏ uống sữa. Cha mẹ cần lưu ý điểm này để cân bằng thực đơn ăn dặm cho trẻ.

Những người thừa cân, béo phì, những phụ nữ đang mang thai, đường máu cao cũng không nên sử dụng nhiều các loại khoai, củ có nhiều tinh bột như khoai lang, khoai tây, khoai sọ, khoai mỡ.

Rửa rau củ đúng cách: Rau củ cần rửa thật kỹ từng cọng, từng lá dưới vòi nước sạch và chảy liên tục 2-3 lần cho hết đất, chất bẩn bám dính. Không vò mạnh hoặc giũ mạnh làm giập nát rau củ. Trước đó, có thể ngâm rau trong nước sạch hoặc nước muối 5% trong 10 phút để giảm nhẹ độc tố bám trên rau. Những loại củ quả có lượng thuốc trừ sâu đậm đặc tốt nhất là rửa sạch, gọt vỏ ngoài mới ăn. Cần dùng khăn mềm lau sạch nước bám trên củ quả sau khi rửa xong.

Ăn bao nhiêu là đủ? Mặc dù rau củ quả rất lành mạnh và tốt cho cơ thể nhưng không có nghĩa là ăn bao nhiêu cũng được. Bác sĩ Đỗ Thị Ngọc Diệp cho biết người trưởng thành nên ăn từ 400-500 gram rau củ mỗi ngày. Không nên ăn quá định mức 500 gram vì hầu hết các loại rau củ đều khá khó tiêu, ăn quá nhiều dễ gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa, có thể gây bệnh.

Pháp Từ

Mời bạn đóng góp ý kiến

Please enter your comment!
Please enter your name here