(SGTTO) – Không cần phải đến phòng gym với đầy đủ dụng cụ, thiết bị hiện đại mới có thể tập luyện được. Chúng ta có thể tận dụng nhiều đồ dùng trong nhà để tập thể dục, tùy theo sự sáng tạo của mỗi người.
Huấn luyện viên thể dục Nguyễn Thành Huy giới thiệu chuỗi bài tập đốt mỡ trong 30 phút. Bài tập này được thực hiện bằng dây thun cột hàng thay cho dây kháng lực và bình nhớt 4 lít đã bỏ đi thay cho tạ rời. Khi đổ đầy nước thì một bình nhớt có trọng lượng 4kg.
Chú ý rằng khi dùng dây thun cột hàng, hãy cắt bỏ phần móc sắt ở hai đầu, tránh nguy hiểm trong lúc tập.
Đây là chuỗi bài tập làm tăng sức mạnh toàn thân (đùi mông, lưng bụng, cánh tay và vai) kết hợp thể lực (sức bền của tim phổi) gồm 8 động tác, thực hiện 5 vòng. Mỗi bài tập kéo dài trong 30 giây.
Tỷ lệ thời gian giữa tập và nghỉ là 2:1, nghĩa là tập liên tiếp 2 bài tập, nghỉ trong 30 giây rồi lại tập tiếp. Trong mỗi 30 giây hãy cố gắng thực hiện ít nhất 15-20 lần hoặc nhiều nhất có thể. Tùy theo thể lực mà tăng giảm thời gian tập và nghỉ cho phù hợp.
Nếu muốn đốt mỡ tối đa, tỷ lệ thời gian tập và nghỉ là 1:1, nghĩa là tập một bài hết sức trong 60 giây, sau đó nghỉ trong 60 giây.
Tổng cộng cho 8 bài tập và thời gian nghỉ ngơi là 30 phút.
Thời gian tập và nghỉ của chuỗi 8 bài tập cụ thể gồm:
- Ngồi xổm đứng dậy đẩy dây qua đầu – 30 giây, 20 lần
- Chạy trượt tuyết – Skater Run – 30 giây
- Nghỉ – 30 giây
- Gập hông nâng tạ – 30 giây, 20 lần
- Nhảy khuỵ gối luân phiên – 30 giây
- Nghỉ – 30 giây
- Ngổi xổm kết hợp nâng/co cánh tay trước với dây thun – 30 giây, 20 lần
- Burpee ngược – 30 giây
- Nghỉ – 30 giây
- Gập hông kéo tạ sau – 30 giây, 20 lần
- Nhảy nâng gối 2 lần luân phiên – 30 giây
- Nghỉ – 30 giây
Trần Linh
