(SGTTO) – Chuyện xả cơ, giảm bớt sự căng cơ và trả chúng về với sự mềm dẻo vốn có của hệ cơ xương sau một cuộc đua ba môn phối hợp căng thẳng như IRONMAN 70.3 là một trong những sự ưu tiên hàng đầu của những người vừa hoàn tất cuộc đua.
Việc phục hồi hệ cơ sau một giải đấu như IRONMAN 70.3 tùy theo những điểm ưu tiên của bạn trong kế hoạch đua nên sẽ có ý nghĩa khác nhau: đua để lấy giải hay chỉ để về đến điểm đích. Nếu bạn đang trên đường đua, đã tập luyện tốt và thực hiện đúng kế hoạch đã lập, bạn chắc chắn sẽ nhận được một kết quả tốt nhất và xứng đáng.
Todd Gilmore, Giám đốc đường đua của Techcombank IRONMAN 70.3 Việt Nam Vô địch châu Á – Thái Bình Dương 2019, có những lời khuyên dành cho người tham dự IRONMAN 70.3 về cách phục hồi sao cho đạt hiệu quả cao như sau.
Ngay sau cuộc đua, bạn nên có một bữa ăn nhẹ cân bằng chất béo carbohydrate càng sớm càng tốt. Đây có thể là các loại hạt, đậu phụ, hoặc sữa được chế biến từ sữa tươi hoặc sữa sô-cô-la. Cố gắng để có được 20 – 40g protein. Tốt hơn nữa, nhưng không thường xuyên ngay sau khi thi đấu, là một bữa ăn đầy đủ. Tôi thường mang theo một túi hạt hoặc nhờ người thân mang theo cho như vậy. Chỉ sau khi kết thúc cuộc đua vài giờ, tôi mới bắt đầu dùng bữa đầy đủ.
Khi đến nhận xe đạp ở bãi, bạn nên lướt một vòng nhẹ nhàng chừng 20 hoặc 30 phút để giúp máu trong đôi chân lưu thông tốt nhất. Nếu bạn hoặc một người bạn đồng hành có mang ống lăn (foam roller) đến cuộc đua, hãy sử dụng nó sau cuộc đua. Lăn chân nhẹ nhàng trong vài giờ sau cuộc đua và tiếp tục sau đó mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
Nếu có thể trước khi lên chuyến bay trở về nhà, bạn hãy lặp lại hành trình đạp dượt xe một vòng nhẹ nhàng vào ngày sau khi cuộc đua kết thúc. Tôi nghĩ sử dụng một chiếc xe đạp tập thể dục của khách sạn nơi bạn lưu trú là tốt rồi.
Có thể bạn không đạp được xe ngay vào ngày sau khi thi, bạn cũng nên cố gắng vận động nhẹ, như đi bơi hoặc tập các động tác đá chân (kick) trong vòng 15-20 phút. Khi xuống nước để bơi bạn cũng không cần phải tập căng quá mà nên cố gắng để bơi dù chậm. Cách này giúp máu lưu thông dễ dàng đến tay chân.
Đi bộ cũng là một cách khác giúp phục hồi nhanh cơ chân. Một ngày sau khi thi, bạn không nên chạy mà hãy để đôi chân được phục hồi dần trước hết bằng cách đạp xe và bơi lội dưới nước. Một đôi vớ bó chuyên dụng cũng giúp việc tuần hoàn máu.
Đồ uống có cồn vốn là phần thưởng cho người vừa hoàn tất một cuộc đua căng thẳng 48 giờ đồng hồ như IRONMAN 70.3, nhưng bạn phải bảo đảm đã bù đủ lượng nước, chất điện giải. Nói một cách khác là bạn hãy lùi thời gian nâng ly chúc mừng sự kiện này thêm vài ngày nữa.
Ngủ để bù lại sức khỏe là một cách phục hồi tốt nhưng khó ai thực hiện được điều này khi mà trong lòng vẫn còn lâng lâng vì chiến thắng. Vậy nên phải “lên kế hoạch” để ngủ sao cho đủ giấc ngon lành sau khi thi đấu. Tôi thường không thể ngủ ngon sau một cuộc đua vì thân thể cứng ngắc vì căng cơ. Hãy uống một viên thuốc giảm đau không kê đơn có thể giúp giảm bớt căng cơ.
Các dịch vụ mát-xa tại khu vực sự kiện sẽ rất hữu ích cho việc giảm bớt căng cơ. Nhưng bạn nên lên một kế hoạch mát-xa đầy đủ khi về đến nhà. Việc mát-xa các cơ sau cuộc đua là phần thưởng cho cơ thể bạn giống như cách bạn vuốt ve tấm huy chương mà bạn được trao tặng ở điểm về đích IRONMAN. Hãy nghỉ ngơi hoàn toàn một hoặc hai ngày, sau đó sẽ cùng những người thân yêu ăn mừng tấm huy chương IRONMAN.
Quá trình phục hồi của bạn nên được bắt đầu ngay và trong suốt cuộc đua. Tốc độ của bạn phải tương tự hoặc nhẹ hơn một chút so với cường độ lúc tập luyện cùng với đó là kế hoạch nạp năng lượng đúng lúc và suốt chặng thay vì chỉ tập trung vào lúc bắt đầu chặng chạy bộ như nhiều người vẫn làm. Kế hoạch dinh dưỡng của bạn nên bao gồm khoảng 4g protein từ 3 giờ đồng hồ trở đi trong suốt cuộc đua. Kế hoạch bù nước của bạn cần bao gồm các chất điện giải với natri ở mức 500mg mỗi giờ. Nếu bạn chưa từng áp dụng mức này trong chương trình tập luyện trước đó thì bạn có thể giảm những con số này xuống. Bạn có thể mất chừng 600 – 800 ml nước mỗi giờ trong suốt cuộc đua nên cần chú ý để bù nước. Tính toán biết rõ về lượng calo cần của bạn, lượng natri và nước cần bù đắp để giúp bạn hoàn thành cuộc đua mạnh mẽ hơn, cảm thấy tốt hơn sau cuộc đua và tạo cơ sở để cải thiện cuộc đua tiếp theo của bạn.
Todd Gilmore là người Canada, sinh sống ở TPHCM, Việt Nam đến nay đã 14 năm. Todd Gilmore là một vận động viên ba môn thể thao phối hợp bơi, đạp xe và chạy bộ. Anh cũng là người sáng lập The Endurance Academy ở TPHCM, chuyên dẫn dắt các vận động viên ở nước ngoài và trong nước cho các bộ môn bơi lội, đạp xe, chạy và ba môn phối hợp. Todd hiện là Giám đốc Đường đua của Techcombank IRONMAN 70.3 Việt Nam Vô địch châu Á – Thái Bình Dương 2019.
P.V
