Để người làm đêm có giấc ngủ ngon

0

(SGTTO) – Theo một nghiên cứu mới, gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể có thể góp phần làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh ở người lao động, đặc biệt đối với những ai hay làm ca đêm.

Cơ thể của chúng ta mỗi ngày đều trải qua một chu trình kéo dài 24 giờ, được gọi là nhịp sinh học. Trong đó, cơ thể sử dụng các yếu tố như ánh sáng ban ngày để phân định thời điểm ngủ và thức, đồng thời ảnh hưởng tới các chức năng như trao đổi chất và nhận thức.

Tuy nhiên, trong xã hội hiện đại, công nghệ và giờ làm việc khác nhau có thể phá vỡ sự cân bằng tinh tế này.

Tác hại của đảo lộn nhịp sinh học

Xung đột giữa nhịp sinh học và lối sống của một người có thể gây ra một số tác động bất lợi, bao gồm cả thay đổi nội tiết tố.

Những thay đổi như vậy có khả năng dẫn đến “hội chứng chuyển hóa”, một hội chứng làm gia tăng nguy cơ đột quỵ, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.

Làm việc vào ban đêm gây rối loạn chuyển hóa, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ảnh: Medical New Today.

Những người làm việc ca đêm có tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn những người khác. Không chỉ rối loạn giấc ngủ, họ còn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2 cao hơn. Điều này ảnh hưởng mạnh nhất ở nhóm người làm việc theo ca.

Một đánh giá mới xuất bản trên tạp chí của Hiệp hội xương khớp Mỹ đề xuất biện pháp làm giảm tác động sinh học của làm việc theo ca, chẳng hạn tối ưu hóa giấc ngủ và chế độ ăn uống, đối với người lao động.

Tác giả dẫn đầu nghiên cứu Kshma Kulkarni, đến từ trường Đại học Touroathic ở bang California, Mỹ, cho biết việc ngủ đủ giấc, ăn uống đúng cách và tập thể dục thường xuyên đóng vai trò rất quan trọng trong việc hạn chế hội chứng chuyển hoá.

Tạo ra nhịp sinh học tốt bằng cách nào?

Một trong những cách đơn giản nhất để ngăn ngừa ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, đó là ngủ đủ giấc.

Tác giả Kulkarni gợi ý bản thân những người làm việc theo ca nên ngủ 7-8 giờ mỗi ngày. Nên cố gắng ngủ vào buổi tối hoặc càng gần buổi tối càng tốt.

Thêm vào đó, mọi người có thể ngủ trưa sớm hơn, kéo dài từ 20-120 phút, đồng thời đảm bảo ca làm việc bắt đầu trước nửa đêm và kéo dài không quá 11 giờ mỗi ca.

Dinh dưỡng là một yếu tố khác giúp cải thiện sức khoẻ. Nghiên cứu của nhóm tác giả Kulkarni chỉ ra rằng những người làm việc theo ca có xu hướng bỏ bữa và hay ăn thức ăn vặt chứa đường.

Ăn đủ 3 bữa mỗi ngày cũng rất quan trọng. Những bữa ăn này cùng với thức ăn nhẹ nên bao gồm một lượng protein và rau quả có lợi.

Tiêu thụ nhiều calo sớm hơn trong ngày sẽ tốt hơn là bắt hệ tiêu hoá làm việc vào buổi tối, thời điểm cơ thể cần nghỉ ngơi. Do đó, mọi người nên cố gắng sắp xếp thời gian nghỉ ngơi sớm và lựa chọn đồ ăn vặt ít gây tác hại cho cơ thể.

Một trong những giải pháp hiệu quả khác, đó là những người phải làm việc theo ca cần cố gắng duy trì việc tập thể dục. Tác giả Kulkarni khuyên rằng nên tập thể dục vào cùng một thời điểm trong ngày để tạo thành thói quen, trước khi đi ngủ ít nhất 5 giờ. Tốt nhất là ưu tiên tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy và nhảy vì điều đó có thể làm gia tăng chất lượng giấc ngủ.

Và dĩ nhiên, ba yếu tố trên không phải là lựa chọn duy nhất có thể mang lại lợi ích cho người làm việc theo ca. Ít ai để ý rằng tiếp xúc đủ ánh sáng cũng rất tốt cho sức khoẻ bởi một số nguồn ánh sáng có thể làm thay đổi nhịp sinh học của con người theo hướng tích cực.

Nếu bắt buộc phải làm việc ban đêm, hãy cố gắng tăng cường tiếp xúc với ánh sáng trước khi vào ca. Lắp đặt đèn cường độ cao tại nơi làm việc cũng có thể giúp người lao động cảm thấy tỉnh táo hơn. Điều quan trọng là tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh khoảng 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

Ngoài ra, tác giả Kulkarni và các đồng nghiệp tin rằng điều trị y tế là vấn đề đáng để quan tâm.

Nhiều loại thuốc giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ, chẳng hạn như thuốc benzodiazepin và thuốc chống trầm cảm, có thể mang lại lợi ích cho những người có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Để ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa làm mất giấc ngủ, các chuyên gia chăm sóc sức khỏe cũng nên theo dõi lịch sinh hoạt của bệnh nhân để tìm ra dấu hiệu gián đoạn nhịp sinh học, từ đó đề ra biện pháp can thiệp kịp thời.

Phạm Nghĩa
Theo Medical News Today

Mời bạn đóng góp ý kiến

Please enter your comment!
Please enter your name here