Chạy marathon: Cần chuẩn bị những gì?

0

(SGTTO) – Chỉ còn ít ngày nữa là tới giải đua Marathon quốc tế Đà Nẵng 2019. Sau nhiều tháng tập luyện vất vả dưới ánh nắng thiêu đốt của mùa hè, bạn đã sẵn sàng để đạt thành tích cao nhất cho mình hay chưa? Xin chia sẻ một vài kinh nghiệm nhỏ về sự chuẩn bị trước khi vào cuộc đua để các bạn cùng tham khảo.

Một tuần trước mỗi cuộc đua, bạn cần theo dõi sát tình hình thời tiết ngày hôm đó xem diễn biến như thế nào. Theo như dự báo thời tiết mới nhất, khả năng Đà Nẵng nhiệt độ thấp nhất sẽ là 28 độ C, cao nhất là 37 độ C. Như vậy, đây sẽ là một cuộc đua trong thời tiết rất khắc nghiệt tương tự với giải Marathon Quy Nhơn tháng 6 vừa qua.

Với thời tiết nắng nóng như vậy, bạn cần phải sẵn sàng cho việc đối phó với nhiệt độ, thử thách khốc liệt nhất của các cuộc đua marathon. Hãy chọn cho mình một bộ quần áo đua có khả năng làm mát cao nhất có thể và bỏ qua mọi yếu tố về hình thức không cần thiết.

Áo đua, nên lựa cho mình một chiếc singlet (áo ba lỗ) thay vì áo có tay (T shirt) và với size vừa vặn, tránh mặc áo rộng quá sẽ khiến áo bị xô lắc trong quá trình chạy gây cọ xát. Chất liệu của áo cần mỏng, nhẹ và thoáng khí mau khô.

Quần đua, loại tối ưu nhất là quần xẻ tà (split) 3 inches có một túi nhỏ để đựng chìa khóa và tiền lẻ, có quần lót mềm bên trong và làm bằng chất liệu thoáng khí, mau khô. Quần chạy nên có dây buộc vì sau khi chạy một đoạn đường dài, bụng bạn sẽ nhỏ lại và có thể bị “tụt quần” nếu không có dây buộc.

Mũ chạy, một thứ không thể thiếu cho những cuộc đua như thế này. Bạn cần sử dụng loại mũ thiết kế riêng cho chạy bộ có khả năng thoát nhiệt tốt nhất và vừa vặn với đầu mình. Không nên sử dụng các loại mũ thời trang bằng cotton dày, nặng và ngấm nước, kém thoát nhiệt.

Kính chạy, cũng là thứ vô cùng cần thiết làm dịu mắt bạn, tránh phải điều tiết và nheo mắt quá nhiều và lâu dưới ánh nắng. Kính chạy cần nhẹ và ôm khít khuôn mặt của bạn để không bị rung và tụt xuống mũi khi chạy. Kính chạy cũng cần khả năng chống đọng nước và chống sương để không bị mờ cản tầm nhìn mỗi khi bạn dội nước làm mát hay do mồ hôi chảy ra.

Giày chạy, nên sử dụng những đôi giày có khả năng thoát nước cao vì khi bạn dội nước làm mát chắc chắn chúng sẽ bị ướt sũng nước không thể tránh khỏi. Một số gợi ý cho bạn, hãy mua Nike Vaporfly 4%, Next% hay Hoka One One Carbon X là những đôi giày đua có khả năng thoát nước tốt và sẽ tự khô sau một lúc chạy dưới nắng. Nếu bạn còn có ý định chạy marathon trong vài năm tới thì đây là những đôi giày đáng đầu tư dù giá hơi cao.

Vớ chạy, cũng là thứ rất quan trọng cần lưu ý. Nên sử dụng tất ngón hay những đôi tất chạy mỏng, ít thấm nước và có khả năng thoát nhiệt cao, cổ ngắn.

Dây đeo bib, cũng là vật vô cùng tiện lợi và cần thiết trong các cuộc đua. Ngoài tác dụng đeo bib, nó còn là chỗ để bạn cài các gói gel sử dụng khi chạy. Có một vấn đề với dây đeo bib là chúng thường bị rộng hơn bụng bạn và có thể bị lỏng ra trong quá trình chạy khiến bạn phải thắt lại lại liên tục. Kinh nghiệm là bạn hãy đo cho vừa chặt rồi lấy kim chỉ khâu chết lại để chúng không thể lỏng ra trong khi chạy. Nên chọn loại dây đeo bib có khả năng cài được 8 gói gel như của Compressport để mang đủ năng lượng cho cuộc đua của bạn.

Gel năng lượng, thường cần đến 8 gói gel hoặc hơn cho một cuộc đua dưới trời nắng nóng. Lưu ý là thời tiết càng khắc nghiệt, bạn sẽ càng phải nạp nhiều năng lượng hơn mới đủ sức để hoàn thành hết cuộc đua. Bạn cần ăn một gói gel trước khi xuất phát và cứ 30 phút bạn nên sử dụng một gói cho tới khi hoàn thành cuộc đua.

Nên nhớ đây là đua chứ không giống lúc tập, nếu bạn không nạp đủ năng lượng cần thiết, bạn sẽ có thể bị hit the wall – bị cạn kiệt năng lượng ở những ki-lô-mét wwcuối cùng. Bạn cũng lưu ý chỉ sử dụng những loại gel mình đã quen ăn trong quá trình tập luyện, tránh ăn các loại gel lạ sẽ có khả năng gây ra những phản ứng không mong muốn.

Muối điện giải là thứ không thể thiếu và bạn cần sử dụng khoảng 10 cho tới 15 viên trong suốt cuộc đua. Hãy chia đều theo quãng đường và uống cùng với nước tại các điểm tiếp nước. Hãy bỏ các viên muối vào một túi ni lông zip nhỏ, sau đó, cài vào một chiếc băng chặn mồ hôi ở cổ tay để có thể dễ dàng lấy ra và cất đi.

Kem chống phồng giộp và kem chống nắng là hai thứ cũng không được phép quên. Bạn sẽ ướt sũng người khi chạy nên phải bôi kem chống phồng giộp vào tất cả những chỗ đễ bị chà xát như ngón chân, gót chân, bên trong quần, ngực, vai, nách… Kem chống nắng cần sử dụng loại chuyên cho thể thao hoặc tắm biển có khả năng chống nắng với SPF (Sun Protection Factor) trên 70 và khả năng chống trôi trong nước, mồ hôi.

Với đồng hồ thể thao, hãy xạc đầy pin đồng hồ chạy bộ và kiểm tra, cài đặt đúng các chức năng để sẵn sàng cho ngày đua. Dây đồng hồ cần cài chặt để đảm bảo nhịp tim đo được chính xác và không bị rung lắc trong quá trình chạy.

Sau khi chuẩn bị xong xuôi mọi thứ, hãy giữ cho mình tâm lý thật tích cực và thoải mái. Hãy nạp đủ tinh bột, ngủ sâu và nghỉ ngơi thư giãn để đảm bảo cơ thể hồi phục và đạt trạng thái tốt nhất cho ngày đua. Tuyệt đối tránh bia rượu, chất kích thích và các cuộc vui quá muộn ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Trên đây là những kinh nghiệm cá nhân muốn chia sẻ cùng những ai yêu thích chạy bộ khi có lần đầu tham gia một giải chạy marathon. Do chỉ là những kinh nghiệm cá nhân nên những gợi ý nói trên không thể khẳng định là đúng hoàn toàn mà chỉ ở dạng thông tin tham khảo cho những ai chưa có kinh nghiệm trong môn chạy marathon. 

Nguyễn Tuấn Linh

Tác giả Nguyễn Tuấn linh, sinh 1976, sống ở Hà Nội, hiện đang làm việc cho tập đoàn Mitsubishi của Nhật Bản ở Việt Nam. Anh bắt đầu làm quen với môn chạy bộ từ 2010 bằng việc chạy xung quanh Hồ Hoàn Kiếm mỗi tuần. Anh đã tham gia một số giải marathon; thành tích tốt nhất ở cự ly 21km là 1 giờ 36 phút, còn 42km là 4 giờ 18 phút tại giải Marathon Quy Nhơn. Sau những buổi chạy bộ, anh cũng dành thời gian để nghiên cứu, đọc các bài báo về chạy bộ rồi áp dụng cho mình.

Mời bạn đóng góp ý kiến

Please enter your comment!
Please enter your name here