(SGTTO) – Việc phân biệt giữa thực phẩm “tốt và xấu” không thực sự dễ dàng nhưng có một điều mà tất cả chúng ta có lẽ đều đồng ý: Ăn nhiều đường không tốt cho sức khỏe.
Và vì rất nhiều người thích đồ ngọt nên cách tốt nhất là nên hạn chế tối đa đường trắng và thay vào đó là sử dụng những thứ được gọi là chất làm ngọt “tự nhiên”. Chúng ta hãy phân tích một số loại chất làm ngọt tự nhiên phổ biến nhất để bạn có thể quyết định loại nào phù hợp với mình.
Đường thô
Vì không trải qua quá trình tẩy trắng và một số quá trình xử lý khác, đường ở dạng thô có màu sẫm và có hương vị đậm đà. Loại đường này còn được gọi là đường turbinado, đường demerara, hoặc đường mía tự nhiên.
Loại đường này có tốt hơn không? Ít qua chế biến hơn cũng có nghĩa là đường thô vẫn giữ lại một lượng nhỏ các khoáng chất như canxi và sắt – nhưng theo nhà dinh dưỡng học Rachel Begun, thì chỉ có chưa đến 1mg canxi và sắt trong một muỗng cà phê.
Tương tự như đường trắng, 1 muỗng cà phê đường thô cũng chứa 18,4 calo và cả hai chất tạo ngọt này đều được tạo ra bằng cách đun sôi và làm bay hơi nước mía để tạo thành các tinh thể đường rắn, vì vậy cơ thể bạn xử lý chúng theo cùng một cách, Begun nói. Do vậy, đường thô cũng không thực sự tốt nếu dùng nhiều.
Mật ong
Nghiên cứu đã chỉ ra sử dụng mật ong không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Cách sử dụng tốt nhất là khuấy mật ong vào trà, pha với sữa chua, bột yến mạch hoặc bạn cũng có thể cho mật ong vào các món nướng.
Cho dù là tươi (chưa tiệt trùng) hay đã qua nấu nướng, mật ong cung cấp 21,3 calo cùng với một lượng nhỏ vitamin C, magiê và chất chống oxy hóa trong mỗi muỗng cà phê.
Rachel Begun nói: “Mật ong thường được coi là lựa chọn tốt hơn so với đường tinh luyện, nhưng nó không phải là một nguồn cung cấp dinh dưỡng đáng kể”.
Mật ong chứa nhiều đường fructose hơn đường ăn, nhưng không quá nhiều, vì vậy nó vẫn tốt hơn đường trắng.Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa đường fructose, mật ong có thể khiến bạn bị chướng bụng hoặc đầy hơi.
Chà là
Quả chà là tươi ăn khá ngon, nhưng bạn chỉ có thể thưởng thức chúng tại các vùng trồng loại quả này như miền Nam California (Mỹ) hoặc các nước Trung Đông.
Thường thì chúng ta sẽ thấy chúng ở dạng khô. Chà là hơi dính và dai, có vị hơi giống caramen. Cách sử dụng tốt nhất là xay sinh tố hoặc các loại sữa hạt tự làm. Bạn cũng có thể dễ dàng xay nhuyễn chúng trong máy xay.
Rachel Begun nói: “Quả chà là là một loại thực phẩm toàn phần (là thực phẩm thực vật chưa qua chế biến và chưa tinh chế), vì vậy chúng thực sự cung cấp rất nhiều chất bổ dưỡng, đặc biệt là chất xơ”.
Một quả chà là cung cấp 19,7 calo nhưng chỉ chứa hơn 0,5g chất xơ. Tuy không nhiều, nhưng nó vẫn tốt hơn các chất làm ngọt khác không có. Bạn có thể sử dụng loại quả này làm món ăn nhẹ giữa buổi chạy để tăng cường năng lượng. Ngoài ra, quả chà là cũng chứa một lượng nhỏ canxi và kali.
Tuy nhiên, loại quả này không thể dùng để tạo ngọt cho nhiều món ăn, đồ uống, ví dụ như cà phê. Vì vậy việc sử dụng chúng cũng bị hạn chế.
Đường dừa
Đường dừa là loại đường tự nhiên được làm từ nhựa cây dừa. Loại đường này có hương vị và thành phần khá giống đường nâu và bạn có thể thay thế đường nâu bằng đường dừa trong các công thức nấu ăn.
Đường dừa chứa một lượng vi lượng khoáng chất như kali, phốt pho, magiê và canxi. Nhưng bạn phải ăn ít nhất 1/4 chén thì cơ thể mới hấp thụ được đủ chất dinh dưỡng. Và đó là lượng đường nhiều hơn lượng đường khuyến nghị trong ngày. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, phụ nữ nên ăn ít hơn 6 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày và nam giới nên ăn tối đa không quá 9 muỗng cà phê.
Đường dừa chứa ít fructose hơn đường trắng, nên gan sẽ chuyển hóa nó theo cách lành mạnh hơn. Điều đó có nghĩa là đường dừa ít có khả năng chuyển hóa thành chất béo hơn đường trắng. Nhưng vì đường dừa có từ 70 đến 80% là sucrose, nên nó vẫn làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Đường cỏ ngọt
Để tạo ra chất ngọt này, người ta sấy khô lá của cây cỏ ngọt rồi chiết xuất cô đặc được lọc và chế biến thành bột hoặc chất lỏng. Sản phẩm cuối cùng ngọt hơn đường 300 lần, và một số người phàn nàn rằng nó có hậu vị đắng.
Loại đường này phù hợp với các món sinh tố, cà phê hoặc bánh pudding – vì nó không tạo caramen như đường nên có thể khó sử dụng khi nướng. Tương đương với 1 muỗng cà phê đường, bạn có thể dùng 2-3 giọt đường cỏ ngọt dạng lỏng hoặc 1/4 muỗng dạng bột.
Loại đường này được biết đến nhiều nhất như một chất làm ngọt tự nhiên không calo – nhưng vì nó không chứa bất kỳ calo nào, nên nó cũng không có chất dinh dưỡng.
Không có calo cũng có nghĩa là nó không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Tuy nhiên, đường cỏ ngọt dạng bột đôi khi chứa rượu đường, một loại carbohydrate có thể khó tiêu hóa. “Chúng có thể gây khó chịu cho dạ dày đối với một số người, chẳng hạn như những người bị IBS (hội chứng ruột kích thích)” , Begun nói.
Kết luận
Không có loại chất tạo ngọt nào là thực phẩm tốt cho sức khỏe – và lời khuyên cho bạn là không nên ăn nhiều đường dù là loại có chứa một lượng nhỏ chất dinh dưỡng.
Thêm vào đó, đường không phải là loại thực phẩm chúng ta ăn trực tiếp nên tác động đến đường huyết của các chất làm ngọt phụ thuộc vào các yếu tố khác.
Vì vậy, hãy cân nhắc khi ăn đường và chọn chất tạo ngọt dựa trên sở thích của bạn, không ăn nhiều và khi ăn, hãy ăn cùng với các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để cân bằng lượng đường.
Thanh Thảo
Theo Greatist
