Vitamin D là dưỡng chất duy nhất mà cơ thể tạo ra khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời với lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 600 đơn vị IU từ thực phẩm. Nếu không nhận đủ ánh sáng mặt trời, lượng tiêu thụ của mỗi người có thể cần đến gần 1.000 IU/ngày.
Dưới đây là 9 thực phẩm lành mạnh có nhiều vitamin D tốt cho sức khỏe:
1. Cá hồi
Cá hồi là một loại cá béo phổ biến và là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Theo Cơ sở dữ liệu Thành phần Thực phẩm USDA Mỹ, một khẩu phần cá hồi 100 gram chứa từ 361 đến 685 đơn vị IU vitamin D.
Tuy nhiên, có sự khác biệt về cá hồi hoang dã và cá hồi nuôi. Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên chứa 988 IU ( 165% RDI) vitamin D trên mỗi khẩu phần 100 gram, trong khi một khẩu phần cá hồi nuôi cung cấp chỉ khoảng 250 IU vitamin D (42% RDI).
2. Cá trích và cá mòi
Cá trích và cá mòi cũng là một trong những nguồn cung vitamin D tốt nhất. Cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp 1.628 IU trên mỗi khẩu phần 100 gram, gần gấp ba lần lượng khuyến nghị hàng ngày. Cá trích ngâm giấm cung cấp 680 IU (khoảng 113% RDI) trên mỗi khẩu phần 100 gram. Tuy nhiên, cá trích ngâm chứa lượng natri cao nên cân nhắc khi tiêu thụ quá nhiều.
Trong khi đó, một khẩu phần cá mòi chứa 272 IU (45% RDI). Các loại cá béo khác cũng là nguồn vitamin D tốt như cá bơn và cá thu cung cấp lần lượt 600 và 360 IU mỗi khẩu phần.
3. Dầu gan cá
Dầu gan cá tuyết là một bổ sung vitamin D phổ biến. Nếu không thích cá, việc uống dầu gan cá tuyết được xem là giải pháp để có được một số chất dinh dưỡng cần thiết. Cụ thể, dầu gan cá tuyết chứa khoảng 450 IU mỗi muỗng cà phê (4,9 ml), đạt tới 75% RDI.
Ngoài ra, dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời, với 90% RDI chỉ trong một muỗng cà phê (4,9 ml). Tuy nhiên, vitamin A có thể gây hại với số lượng cao nên hãy thận trọng và sử dụng với lượng vừa phải. Ngoài ra, dầu gan cá tuyết có nhiều axit béo omega-3.
4. Cá ngừ đóng hộp
Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp vì hương vị của nó và phương pháp lưu trữ dễ dàng. Loại cá ngừ Light Tuna chứa tới 236 IU vitamin D trong khẩu phần 100 gram, gần một nửa RDI. Light Tuna được xem là lựa chọn tốt hơn cá ngừ trắng – được coi là an toàn khi ăn tới 170 gram mỗi tuần. Ngoài ra, đây cũng là một nguồn tốt của niacin và vitamin K.
5. Hàu
Hàu là một loại vỏ sò sống trong nước mặn, rất ngon, ít calo và đầy đủ chất dinh dưỡng. Một con hàu hoang dã 100 gram chỉ có 68 calo nhưng chứa 320 IU vitamin D – hơn một nửa RDI. Ngoài ra, một phần như vậy chứa gấp 2 đến 6 lần RDI cho vitamin B12, đồng và kẽm – nhiều hơn nhiều so với vitamin tổng hợp.
6. Tôm
Không giống như hầu hết các nguồn vitamin D của hải sản khác, tôm rất ít chất béo. Tuy nhiên, chúng chứa một lượng vitamin D tốt – 152 IU mỗi khẩu phần (25% RDI). Tôm cũng chứa axit béo omega-3 có lợi, mặc dù với lượng thấp hơn nhiều loại thực phẩm khác giàu vitamin D.
7. Lòng đỏ trứng
Ngoài hải sản, trứng là một nguồn cung cấp vitamin D tốt khác, cũng như một loại thực phẩm bổ dưỡng tuyệt vời. Trong khi hầu hết protein được tìm thấy trong lòng trắng thì các chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ.
Một lòng đỏ trứng gà nuôi trong nhà chứa 18 – 39 IU vitamin D, thấp hơn 3 lần so với trứng từ những con gà được nuôi thả trên đồng cỏ, dưới ánh sáng mặt trời.
8. Nấm
Giống như cơ thể người, nấm có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Tuy nhiên, nấm sản xuất vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3.
Mặc dù vitamin D2 giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu, nhưng nó có thể không hiệu quả như vitamin D3. Tuy nhiên, nấm hoang dã là nguồn vitamin D2 tuyệt vời. Trên thực tế, một số giống chứa tới 2.300 IU mỗi 100 gram – gần gấp bốn lần RDI. Mặt khác, nấm được trồng thương mại thường được trồng trong bóng tối và chứa rất ít D2.
9. Các sản phẩm tăng cường
Nguồn vitamin D tự nhiên bị hạn chế, đặc biệt nếu bạn ăn chay hoặc không thích cá. Nhưng không cần quá lo lắng vì một số sản phẩm thực phẩm tăng cường cũng chứa vitamin D như sữa bò, sữa đậu nành, nước cam, ngũ cốc và bột yến mạch…
Thiên Lâm
Theo healthline.com
