Trái cây chứa nhiều vitamin và chất xơ. Việc ăn nhiều loại trái cây được xem là phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, giúp hỗ trợ giảm cân và giảm các nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, huyết áp cao, ung thư và bệnh tim.
Sài Gòn Tiếp Thị mời bạn điểm qua 10 loại trái cây hỗ trợ giảm cân hiệu quả để có cơ thể thon gọn đón tết.
1. Bưởi
Một nửa quả bưởi chỉ chứa 39 calo nhưng cung cấp 65% lượng vitamin C tiêu thụ hàng ngày (RDI). Hơn nữa, bưởi có chỉ số đường huyết thấp (GI), đồng nghĩa với việc giải phóng đường vào máu chậm hơn.
Trong một nghiên cứu ở 85 người béo phì, khi ăn hoặc uống nước bưởi trước bữa ăn trong 12 tuần đã giúp giảm 7.1% trọng lượng cơ thể và cải thiện mức cholesterol trong máu.
Ngoài ra, một đánh giá gần đây cho thấy tiêu thụ bưởi giúp giảm mỡ cơ thể, vòng eo và huyết áp của nhóm người thực hiện nghiên cứu.
2. Táo
Táo là một loại trái cây hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhờ chứa chất xơ cao và lượng calo thấp. Một trái táo khoảng 223 gram chứa khoảng 116 calo và 5,4 gram chất xơ.
Nghiên cứu trên một nhóm phụ nữ được cho ba quả táo, ba quả lê và ba chiếc bánh quy yến mạch – có cùng giá trị calo – dùng mỗi ngày trong 10 tuần. Kết quả cho thấy, nhóm dùng táo giảm 0,91 kg và nhóm dùng lê giảm 0,84 kg, trong khi nhóm yến mạch không thay đổi cân nặng.
Kết quả được lý giải bởi vì các loại trái cây có hàm lượng calo thấp như táo giúp mau no hơn, dẫn đến ăn ít các loại thực phẩm khác hơn trong ngày. Nghiên cứu cũng khuyến cáo nên ăn táo nguyên trái hơn là nước ép để giảm cơn đói và kiểm soát sự thèm ăn.
3. Các loại quả mọng
Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây… cung cấp dưỡng chất cao với lượng calo thấp. Ví dụ, nửa chén việt quất (74 gram) chỉ chứa 42 calo nhưng cung cấp 12% lượng khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày (RDI) vitamin C và mangan, cũng như 18% vitamin K. Một chén dâu tây (152 gram) chứa dưới 50 calo và cung cấp 3 gram chất xơ, 150% RDI vitamin C và gần 30% RDI mangan.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người được cho một bữa ăn nhẹ từ quả mọng có hàm lượng 65 calo ăn ít thức ăn vào bữa ăn sau hơn so với những người được cho ăn kẹo có cùng lượng calo.
Ngoài ra, ăn quả mọng có thể giúp giảm mức cholesterol, giảm huyết áp và giảm viêm, điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người dư cân.
4. Các loại quả hạch
Các loại quả hạch có hạt cứng ở lõi bao gồm đào, xuân đào, mận, quả cherry, mơ… có hàm lượng đường huyết (GI) thấp, ít calo và giàu các dưỡng chất như vitamin C, vitamin A.
Cụ thể, một trái đào vừa (150 gram) chứa 58 calo, trong khi 1 chén cherry (130 gram) cung cấp 87 calo và hai quả mận nhỏ (120 gram) hoặc bốn quả mơ (140 gram) chỉ có 60 calo.
5. Chanh dây
Ngoài việc là một thức uống giải khát, chanh dây còn được sử dụng để giảm cân hữu hiệu. Một trái chanh dây (18 gram) chỉ chứa 17 calo và là nguồn giàu chất xơ, vitamin C, vitamin A, sắt và kali. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát sự thèm ăn.
Ngoài ra, hạt trái chanh dây còn cung cấp piceatannol, một chất liên quan đến việc giảm huyết áp và cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới thừa cân (tuy nhiên, cũng cần nhiều nghiên cứu hơn). Để giảm cân, bạn nên ăn toàn bộ phần ruột của loại trái cây này.
6. Trái kiwi
Kiwi có 2 loại là ruột vàng và ruột xanh, cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào bao gồm vitamin C, vitamin E, folate và chất xơ. Một trái kiwi nhỏ, gọt vỏ (69 gram) có hơn 2 gram chất xơ, trong khi riêng vỏ cung cấp thêm 1 gram chất xơ. Chế độ ăn nhiều chất xơ từ trái cây và rau quả đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Trong một nghiên cứu, 41 người mắc bệnh tiểu đường đã ăn hai trái kiwi vàng mỗi ngày trong 12 tuần. Họ được cung cấp lượng vitamin C cao hơn, giảm huyết áp và giảm 3,1 cm vòng eo.
Các nghiên cứu bổ sung cho rằng kiwi có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện cholesterol và hỗ trợ sức khỏe đường ruột – bên cạnh lợi ích giảm cân.
7. Dưa hấu
Dưa hấu có lượng calo thấp và hàm lượng nước cao, giúp hỗ trợ giảm cân tốt. Khoảng 150 – 160 gram dưa hấu cung cấp con số calo khiêm tốn là 46 – 61 calo. Hơn nữa, dưa hấu còn rất giàu chất xơ, kali và chất chống oxy hóa, như vitamin C, beta-carotene và lycopene.
Tuy nhiên, dưa hấu có chỉ số đường huyết (GI) cao, do đó cần kiểm soát khẩu phần ăn.
8. Cam
Giống như tất cả các loại trái cây có múi, cam có lượng calo thấp trong khi có nhiều vitamin C và chất xơ. Cam cũng giúp chúng ta mau no. Trong thực tế, loại trái này giúp chúng ta no gấp bốn lần so với bánh sừng bò và gấp hai lần so với một thanh ngũ cốc muesli.
Trong khi nhiều người thích uống nước cam thay vì ăn cả múi cam, các nhà nghiên cứu khuyến nghị rằng, ăn trái cây nguyên chất – thay vì uống nước ép trái cây – sẽ giúp ít đói và tăng cảm giác no. Do đó, nếu đang cố gắng giảm cân, mỗi người nên ăn cam hơn là uống nước cam.
9. Chuối
Khi cố gắng giảm cân, một số người thường tránh ăn chuối do hàm lượng đường và calo cao. Tuy nhiên, dù chuối chứa nhiều calo hơn so với các loại trái cây khác, nhưng chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn, cung cấp kali, magiê, mangan, chất xơ, nhiều chất chống oxy hóa và vitamin A, B6 và C.
Chỉ số đường huyết GI thấp đến trung bình của chuối có thể giúp kiểm soát nồng độ insulin và điều chỉnh cân nặng – đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, nghiên cứu còn cho rằng, ăn một trái chuối mỗi ngày làm giảm lượng đường trong máu và cholesterol ở những người có cholesterol cao.
10. Bơ
Bơ là một loại trái cây chứa chất béo và nhiều calo. Một nửa trái bơ (100 gram) chứa 160 calo – là một trong những loại trái cây chứa nhiều calo nhất. Ngoài ra, bơ còn cung cấp 25% lượng khuyến nghị tiêu thụ hằng ngày (RDI) cho vitamin K và 20% cho folate.
Mặc dù có hàm lượng calo và chất béo cao nhưng bơ vẫn có thể thúc đẩy giảm cân! Trong một nghiên cứu, 61 người dư cân đã thực hiện chế độ ăn chứa 200 gram bơ hoặc 30 gram chất béo khác (bơ thực vật và dầu). Cả hai nhóm đều trải qua quá trình giảm cân đáng kể, cho thấy bơ là một lựa chọn thông minh cho những người muốn giảm cân. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng ăn bơ có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện mức cholesterol.
Thiên Lâm
Theo Healthline.com
