(SGTTO) – Cho dù bạn đang tập luyện cho một cuộc đua marathon hay chỉ là một cuộc chạy dài trong lịch trình tập luyện, bạn luôn lao vào phòng bếp và ăn ngấu nghiến mọi thứ bạn thấy nhưng cảm thấy mãi vẫn chưa no bụng. Đây là một vấn đề “đau đầu”của nhiều người.
- Mặt trái của phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn
-
9 công thức pha chế nước ép trái cây hiệu quả cho người tập thể thao
Có thể bạn tự hỏi làm thế nào để kiểm soát cơn đói đeo bám rất lâu sau khi chạy xong. Rất nhiều người gặp phải vấn đề như vậy và có nhiều cách có thể giúp bạn duy trì chế độ dinh dưỡng của mình.
Những mẹo cơ bản
Phải xem xét bạn ăn gì và khi nào sau khi chạy. Bữa ăn nhẹ và bữa ăn phục hồi sau khi tập nên chứa carbs và nhiều protein để bổ sung nguồn năng lượng dự trữ đã bị tiêu hao và giúp phục hồi cơ bắp.
Bạn cũng nên bổ sung một số chất béo lành mạnh như chất béo có trong cá và quả bơ vì chúng khiến bạn cảm thấy no. Những loại thực phẩm chứa nhiều protein và carbs bao gồm bánh mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, trứng, thịt nạc và protein từ thực vật.
Việc bạn cảm thấy đói bụng và ăn liên tục cả ngày là một việc khá bình thường. Tất cả những người chạy marathon đều đã gặp phải tình trạng như vậy vào lúc này hay lúc khác. Điều này có thể là do một số nguyên nhân như ăn đồ ăn ít protein hoặc carbs hoặc thiếu nước. Và, có một số điều đơn giản bạn có thể làm để giúp hạn chế cơn thèm ăn sau khi tập luyện.
Sau một cuộc chạy dài, bao lâu sau thì nên ăn?
Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyên rằng, ăn càng sớm càng tốt sau khi chạy xong, tốt nhất là trong vòng 20 – 30 phút, nhưng đừng để lâu hơn 2 giờ. Nếu bạn cảm thấy không thể ăn sau khi chạy, hãy thử nạp dinh dưỡng qua đồ uống như sinh tố protein (protein shake), nhưng tốt nhất hãy cố gắng hấp thụ một số calo dưới dạng carb và protein ngay sau khi tập luyện.
Cơ thể chúng ta có thể chiết xuất các chất dinh dưỡng cần thiết từ thực phẩm bạn nạp vào một cách nhanh chóng và hiệu quả sau một cuộc chạy dài, vì vậy hãy tận dụng điều này. Những cuộc chạy dài có thể gây ra các vết rách nhỏ trong mô cơ, vì vậy protein cần thiết để xây dựng và sửa chữa cơ bắp.
Khi lượng đường trong máu giảm mạnh, chúng ta uống một loại thực phẩm bổ sung khác và việc tăng, giảm, lên, xuống sẽ khiến đường huyết của bạn biến động như một chuyến tàu lượn siêu tốc. Nó giúp chúng ta vượt qua những chặng đường dài, nhưng điều quan trọng là phải ổn định lượng đường trong máu càng sớm càng tốt. Chế độ ăn uống dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng đường trong máu.
Tiếp nhiên liệu trong khi chạy có lợi ích gì không?
Câu trả lời là có. Một chiến lược khác để cân bằng lượng đường trong máu là thử dùng một lượng nhỏ dinh dưỡng thường xuyên trong khi chạy đường dài. Ví dụ, chỉ sử dụng một nửa hoặc một phần ba gói một lần thay vì sử dụng cả gói.
Việc này sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết nhưng liều lượng nhỏ hơn có thể giúp tránh được việc tăng hoặc giảm đột biến lượng đường trong máu, giúp cơ thể dễ dàng trở lại trạng thái ổn định sau khi kết thúc cuộc chạy.
Có nên ăn trước khi chạy không?
Ăn một bữa nhỏ trước khi chạy đường dài cũng có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều vào cuối ngày. Lượng đường trong máu ở mức thấp nhất vào buổi sáng sau khi cơ thể nhịn ăn cả đêm, do đó, việc kéo dài mức đường huyết vốn đã thấp có thể khiến bạn gặp rắc rối về sức khỏe.
Hãy bảo toàn lượng glycogen dự trữ trong cơ thể trước khi chạy để ngăn chúng giảm xuống quá thấp bằng cách ăn một miếng bánh mì nướng nguyên cám với bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân, thanh năng lượng hoặc một số loại ngũ cốc nguyên hạt.
Chiến lược để xử lý cơn đói sau tập thể thao:Ăn một bữa sáng nhỏ trước khi tập luyện.Thường xuyên nạp một lượng nhỏ dinh dưỡng trong khi chạy.Uống nhiều nước. Uống một cốc nước lớn trước khi ăn bất cứ thứ gì mỗi khi bạn cảm thấy đói.Chuẩn bị sẵn sữa lắc protein hoặc sữa sô cô la ít béo để uống trong vòng 20 đến 30 phút sau khi chạy xong.Sau khi chạy, ăn các đồ ăn nhẹ và các bữa ăn có chứa nhiều carbs và protein.
Tâm Anh
Theo Runner’s World
