Lương y Thái Kim Thanh Nguyên
Trước đây 20 năm, quan niệm ăn chay còn đóng khung trong ý thức tôn giáo hoặc rộng hơn chút nữa là để thanh lọc cơ thể. Gần đây, nhiều người còn lo ngại sự độc hại của lương thực thực phẩm từ nguồn động vật tươi sống lẫn chế biến nếu ăn quá nhiều qua chứng kiến thực tiễn hoặc mơ hồ cảm nhận. Dần dà, làn sóng ăn chay ngày càng lan rộng.
Ăn chay có cái ưu cũng có cái khuyết. Tạm thời, thức ăn chay có thể giúp cơ thể giảm thiểu tình trạng quá tải chức năng chuyển hóa và tống thải độc tố nhiễm vào thức ăn. Tuy nhiên, khách quan mà nói, thức ăn chay, cụ thể là thực vật, không hẳn đã tránh khỏi ô nhiễm bởi có một hàm lượng thuốc trừ sâu, thuốc tăng trưởng, hóa chất bảo quản khổng lồ được tưới tẩm từ khâu trồng đến khâu chế biến. Chưa kể, ăn chay không hợp lý rất dễ mất cân bằng âm dương, thiếu dinh dưỡng và có khi bị âm thầm đầu độc bởi hương liệu nhân tạo.
Bài toán đặt ra là dù ăn chay thì cũng phải ăn thế nào cho vệ sinh, hợp lý, đủ dinh dưỡng. Chừng ấy tiêu chuẩn thôi cũng đủ làm đau đầu các nhà khoa học, các học giả, các nhà kinh tế, các bà nội trợ và làm phiền toái chính người đang ăn. Vấn đề quá rộng, chúng tôi chỉ cố gắng tích hợp một số tư liệu xoay quanh đề tài dinh dưỡng hợp lý trong ăn chay để quý bạn đọc tiện tham khảo.
Dùng được trong thời gian có bệnh
Nếu kiêng ăn đúng mức thì thiếu dinh dưỡng. Nếu không kiêng thì bệnh dễ tái phát, sự suy yếu có thể ngày càng trầm trọng hơn. Qua hàng chục ngàn lượt thể nghiệm, chúng tôi đúc kết nên một số công thức dinh dưỡng chay tương đối an toàn và đầy đủ:
Nước uống: nước đun sôi để nguội lọc sạch; nước trà nóng ấm pha nhạt hoặc vừa; sữa đậu nành nóng hoặc để nguội; nước chanh nóng ngọt nhiều hơn chua. Nếu có sở thích dùng rượu thì mỗi ngày có thể dùng kèm mỗi lần 20 ml loại rượu thích hợp hoặc rượu thuốc; ngày tối đa hai lần.
Lương thực: gạo trắng, gạo lức nấu, bánh mì lạt, bánh mì ổ không bơ đường, đậu đỏ, đậu đen, đậu bi, mè, bột dinh dưỡng, bột lúa mạch, bo bo, hạt sen, khoai lang đỏ, bún, bánh canh bột gạo, bánh bột gạo hấp.
Thực phẩm: nấm mèo, nấm tuyết, đông cô, nấm tràm, kim châm, tảo hồng, tảo xanh, rau câu, mật ong, sữa tươi.
Các loại rau: bồ ngót, cải cúc (tần ô), cải bó xôi, cải ná, cải cay, cà rốt, khoai tây, củ dền, su hào, đậu hà lan, đậu móng chim, lá lốt, lá cách, lá khoai lang, lá hẹ, khoai mỡ, khoai môn, huỳnh tinh, củ sen, ngó sen, ngó sún, bắp chuối, bông cải xanh, cải chua nấu chín, củ cải muối xả nhạt.
Mỗi ngày không quá 500 g các loại quả, không quá 100 g cho mỗi loại quả như chuối tiêu, chuối cau mẵn, chuối sứ nấu, đu đủ, vải, lê ngọt, quýt ngọt, bưởi ngọt, cam ngọt, mãng cầu xiêm, chôm chôm kẽm ngọt, đào, táo, mận, dâu, bơ, ổi bỏ hạt, nước cốt quả điều. Đối với người quá yếu sức thì những quả này phải hấp chín hoặc ép lấy nước đun lên uống.
Về gia vị chỉ nên dùng các loại: nước tương, đường, gừng, nghệ, riềng, chanh, tỏi, muối, dầu ô liu, dầu mè, dầu đậu nành, chút ít tiêu ớt.
[box type=”bio”] Chất dinh dưỡng hiện diện rất dồi dào trong ngũ cốc và các chế phẩm của ngũ cốc như các loại đậu ăn hạt, đậu ăn quả, gạo lứt, giá đậu xanh, giá đậu nành, đậu hũ, đậu hũ ky, sữa đậu… Thành phần hóa học các loại thực phẩm trên gồm có protit, gluxit, lipit, các sinh tố A,B,C,D,E,F,K. Một số chất khoáng và đủ loại axit amin cần thiết cho mọi hoạt động sinh hóa của cơ thể. Rau và trái cây còn được chú trọng vì chứa nhiều chất khoáng ma-giê, ka-li, na-tri, phốt-pho, lưu huỳnh, sắt… chất tươi, men tiêu hóa và sinh tố. Do đó, ta nên chọn chúng làm vật liệu chủ đạo trong thực đơn.[/box]
Chọn rau quả và cách chế biến
Chọn mua tại siêu thị hay ngoài chợ cũng được, tuy nhiên mua tại siêu thị ta có thể an tâm họ không bảo quản bằng formol và hy vọng họ chỉ xử lý bằng tia và nhà lạnh. Chọn những củ quả tươi, không có dấu bầm xước đem về rửa sạch lau khô hong qua ánh nắng mặt trời từ năm đến vài mươi phút tùy độ nắng đậm nhẹ.
Bảo quản ở nơi thoáng mát nhất trong nhà, tuyệt đối không cho vào tủ lạnh, chỉ trừ khi biết chắc sẽ rất lâu mới dùng đến. Để như vậy sau 48 giờ phần nào hóa chất xịt tẩm trong quá trình thu hái vận chuyển sẽ tự “bốc hơi”, ta mới có thể tạm cho đó là thực phẩm an toàn. Lúc đó muốn làm lạnh, trước khi ăn ta mới cho vào tủ lạnh 15 phút. Những củ quả nào bị ủng trong quá trình bảo lưu đó ta phải vứt đi cả củ không nên tiếc rẻ vạt lại ăn vì nó ủng do hóa chất đã thẩm thấu toàn bộ.
Xử lý các loại cải xanh và rau sống
Các loại rau ăn sống không thể bảo lưu như củ quả nên phải xử lý ba lần. Lần 1 bỏ gốc rễ xong rửa bằng nước sạch, kỳ cọ cho rơi hết đất cát. Lần sau ngâm 15 phút trong nước pha muối tỉ lệ 2 lít nước 1 muỗng cà phê lớn muối hột hoặc muối tinh không có I ốt. Lượng nước chỉ vừa ngập khỏi rau là đủ. Lần 3 rửa lại trong thau nhiều nước hoặc xả trong vòi nước máy. Sau đó mới thái nhỏ tùy ý.
Chú ý: không nên ngâm lâu trong thuốc tím và rửa quá ba lần, như vậy một số sinh tố nhạy cảm sẽ bị phân hóa.
Lưu ý trong chế biến thức ăn
Các món chay ở nước ta được khai thác phần lớn từ tinh bột. Do sự vô hương kém vị của tinh bột, người ta dùng nhiều hương liệu hoặc gia vị ướp và chiên rất kỹ để món ăn được vàng-giòn-thơm-béo, tạo cảm giác ngon lành. Thật ra, hàm lượng dinh dưỡng trong các món ăn nói trên rất kém. Nhiều phản ứng hóa học xảy ra trong quá trình chiên xào đã sinh nhiều độc tố có khả năng dẫn đến lão hóa tế bào hoặc ung thư. Đại khái, nên từ bỏ sở thích ăn những gia vị rang cháy như hành tỏi phi, cháy mỡ, bánh mì thái lựu chiên giòn và các thứ đồng dạng…
Các loại rau củ có chứa nhiều beta caroten, tiền vitamin A hoặc vitamin A như cà chua, cà rốt… phải nấu chín. Muốn ăn sống phải trộn dầu giấm hoặc trộn dầu ô liu, dầu mè.
Tiêu bột chỉ nêm sau khi thức ăn đã chín vừa tắt lửa. Muốn ướp có mùi tiêu phải ướp cả hạt. Ớt khi kho phải để nguyên trái, lúc ăn nhai kỹ cho nát hoặc bỏ hạt, dùng pha nước chấm phải giã nhuyễn phần hạt.
Nấu các loại rau xanh, các bạn thường không đậy nắp vì sợ nó úa, nhưng việc ấy chỉ có ý nghĩa khi trụng (chần) rau. Nấu canh phải đậy kín và cho lửa to sau khi cho rau vào để các chất dinh dưỡng ít bốc hơi và rau mau chín.
Chế biến thức ăn chay sao cho ngon miệng đồng thời để nâng cao được giá trị dinh dưỡng của nó thì quả là một chuyên gia ẩm thực. Mỗi người có một thể trạng khác nhau: mập-ốm, già-trẻ, hàn-nhiệt, mạnh-yếu và rất nhiều người mắc một số bệnh mãn tính, nan y. Ăn uống hợp lý có thể điều chỉnh được những nhược điểm nói trên hoặc ít ra cũng giữ được tình trạng có sẵn không bị trầm trọng thêm.
